اللياقه البدنيه

كم مرة يمكنك أن تفعل المجمعات الحديد؟


يعتمد عدد المرات التي تؤدي فيها المجمعات على ما تفعله في روتينك.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

مجمع الحديد لا يختلف كثيرا عن الدائرة. الاختلافات الوحيدة هي أنه في المجمع ، يجب تنفيذ جميع تحركاتك باستخدام الحديد ، ويجب ألا تضع هذا الشريط منذ اللحظة التي تبدأ فيها التمرين الأول حتى تنتهي من آخر ممثل في التمرين الأخير. المجمعات هي مزيج من تدريب القوة وأمراض القلب ، مما يعني أنك تحتاج إلى النظر بعناية في تواتر التدريب الخاص بك قبل تضمينها في روتينك.

الأيام الأولى

عند البدء في تنفيذ المجمعات لأول مرة ، يجب عليك ألا تزيد عن مرتين في الأسبوع. تحدث وجع العضلات عندما يحاول المبتدئين فعل الكثير ، في وقت قريب جدًا ، يلاحظ المدرب مارك بيري من Built Lean ، لذا خذ الأمور ببطء. حتى لو لم تكن جديدًا على التدريب أو رفع الأثقال ، إذا لم تكن قد فعلت مجمعات من قبل ، فقد تفاجأ بالتحدي الذي تمثله. اترك 48 ساعة على الأقل بين الجلسات واحرص على ألا تزيد مدة التمرين عن 20 دقيقة.

ميزة وسيطة

عندما تصبح أكثر اعتيادًا على تجميع المجمعات وتجعلها أكثر قوةً ، فكر في زيادة معدل تكرارك إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. لا تزال ترغب في تجنب القيام بنفس التمرين لمدة يومين متتاليين ، لذلك يمكنك القيام بمجموع واحد من عمليات التنظيف القوية ، القرفصاء الأمامية والمكابس العلوية في يوم من الأيام ، ثم الرهانات المميتة الرومانية ، والصفوف العازمة ، والخطف أو القرفصاء الخلفية في اليوم التالي . لا ينبغي أن يكون التكرار في المجمع طاحونة شاملة ، يلاحظ مدرب القوة جين كوماس كيك. من خلال تجنب هؤلاء الممثلين القبيح وعدم الفشل ، يجب أن تتعافى سريعًا نسبيًا ، وهذا يعني أن أربعة تمارين معقدة في الأسبوع ليست واردة.

في اليومية؟

شريطة أن تنظم كثافة الخاص بك ، يمكنك الاستفادة من أداء المجمعات الحديد على أساس يومي. تعتبر المجمعات فرصة جيدة لممارسة التدريبات المتقدمة تقنيًا ذات وزن خفيف ، وفقًا لما ذكره المدرب جون كورتيز من كورتيز لأنظمة التدريب. نظرًا للطبيعة الكاملة للجسم للمجمعات ، يمكنك استخدامها كممارسة تقنية كل يوم أو كجزء من عملية الاحماء قبل جلسة القوة. استخدم فقط الحديد الفارغ وقم بأداء جولتين إلى أربع جولات من ستة إلى ثمانية ممثلين على عمليات التنظيف ، والصدمات المميتة ، والمكابس العلوية ، والقرفصاء ، والصباح الجيد. لا ينبغي أن يكون هذا ضرائب ، ولكن سوف تحصل على الدفء والرشاقة دون التأكيد على عضلاتك والجهاز العصبي أكثر من اللازم.

مشروع الحد الأدنى

إذا كنت تدرج أشكالًا أخرى من التدريب في روتينك ، وخاصةً تدريب القوة الشديدة أو رفع الأثقال ، فقد ترغب فقط في أداء المجمعات مرة واحدة في الأسبوع. محاولة الحد من الأوزان واختبار المعدن الخاص بك مع المجمعات يمكن أن يؤدي إلى التعب والإصابة. بدلاً من ذلك ، استخدم المجمعات كتكييف إضافي. يوصي مدرب القوة جون إريك كاواموتو بأداء مجمع للحلاقة في نهاية دورة القوة كمنتهي. احصل على شريط وأداء ثمانية ممثلين لكل من الصفوف المنحنى ، والصفوف في وضع مستقيم ، والمكابس العلوية ، والصباح الجيد ، وانقسام القرفصاء ، يجلس القرفصاء الخلفي في المطابع دفع و deadlifts الرومانية. أكمل خمس جولات مع راحة 60 ثانية فقط بين كل منهما.


شاهد الفيديو: نشرة المصرى اليوم. الحديد يصل 8800 جنيه للطن. وكيلو السكر بـ7 رسميا (كانون الثاني 2022).