اللياقه البدنيه

كيفية بناء العضلات مع الدمبل وأي معدات

كيفية بناء العضلات مع الدمبل وأي معدات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الطعنات الدمبل تستهدف الكواد وغلوتيس.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

ربما لا تحب ممارسة التمارين في صالات رياضية مزدحمة. ربما يتعين عليك البقاء في المنزل أثناء رعاية طفل. أيا كان السبب الخاص بك ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بتدريبات فعالة لكامل الجسم باستخدام أي شيء سوى الدمبل. ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل تغطي أوزانًا مختلفة أو زوجًا من الدمبل القابلة للتعديل مع لوحات إضافية يمكنك إضافتها أو إزالتها. حدد تمارين الدمبل الخاصة بك والذهاب إلى العمل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاص بك.

1.

الاحماء عضلاتك قبل رفع الدمبل. قم بأداء نشاط قلبي خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مثل الركض أو الركض في مكانه.

2.

شد العضلات التي ستعمل بها. أداء تمتد ديناميكية مثل دوائر الذراع ، وتناوب الجذع وتقلب الساق المستقيمة. بدلاً من التمددات الديناميكية ، استخدم أجراس الدمبل الخفيفة للقيام بمجموعة تسخين من كل تمرين تنوي القيام به.

3.

حدد تمارين الدمبل الخاص بك. اختر تمرينًا واحدًا على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسية ، بما في ذلك الألوية ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول وعضلات الظهر والكتفين والذراعين والصدر والبطن. ابحث عن التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات متعددة من العضلات ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، الصدمات المميتة ، الصفوف المنثنية ، مكابس الصدر ، التدريبات الضاغطة والضغط على الكتف.

4.

استخدم وزنًا خفيفًا لأي تمرين لا يمكنك فيه الحفاظ على النموذج الصحيح لستة ممثلين على الأقل. أضف وزنك إذا أمكنك القيام بـ 12 ممثلًا لأي تمرين بدون صعوبة كبيرة.

5.

حرك الدمبل مع التحكم في كلا الاتجاهين. الحفاظ على وتيرة أو خفض الأوزان أبطأ قليلا مما كنت رفعها.

6.

ارفع 75 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد. قم بإجراء 6 إلى 12 تكرار وحاول إكمال ثلاث مجموعات على الأقل من كل تمرين.

7.

أداء التدريبات لكامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن أبدا في أيام متتالية. بدلاً من ذلك ، يمكنك توجيه التدريبات إلى مناطق محددة من جسمك. على سبيل المثال ، قم بتمارين الجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع وتمارين الجزء السفلي من الجسم في يومين مختلفين. لا تضغط أبدًا على نفس العضلات في أيام متتالية.

8.

حاول الجمع بين تمرينين في واحد مع دمبل. على سبيل المثال ، قم بإجراء القرفصاء بينما تحمل زوجًا من الدمبل أمام كل كتف ، ثم اضغط على الدمبل مباشرة فوق رأسك وأنت ترتفع.

9.

تناول وجبة مع نسبة 3: 1 أو 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في غضون 45 دقيقة بعد انتهاء التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي والبدء في إعادة البناء.

تلميح

  • حدد الحد الأقصى للممثل الواحد عن طريق رفع أثقل وزن يمكنك التعامل معه مرة واحدة. بدلاً من ذلك ، ابحث عن أثقل وزن يمكنك رفعه 10 مرات مع الحفاظ على الشكل الصحيح. سيكون الوزن حوالي 75 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد. اضرب الوزن الذي رفعته بمقدار 1.33 لتقدير الحد الأقصى للممثل الواحد.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. توقف عن أداء تمرين الدمبل إذا شعرت بألم.


شاهد الفيديو: المعدات اللي بستخدمها للتمرين في البيت. بتغنيك عن الذهاب للجيم !! (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Renfred

    أنا محدود ، أعتذر ، لكنه لا يقترب مني. هل هناك متغيرات أخرى؟

  2. Meztijin

    أنا مستعد لإعادة قراءة المقال مرة أخرى. مادة جيدة ومكتوبة ببساطة! هذا ما تحتاجه.

  3. Shasida

    يجب أن يقال أن الخلط.

  4. Mikaramar

    جملة لا تصدق ، أنا أحب ذلك :)



اكتب رسالة