اللياقه البدنيه

أفضل انقسام كمال الاجسام لتحقيق مكاسب الضمور

أفضل انقسام كمال الاجسام لتحقيق مكاسب الضمور


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ضرب كل مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع لتحقيق مكاسب سريعة.

كريستوفر فورلونج / غيتي إيمدجز / غيتي إيمجز

في عالم كمال الأجسام ، تضخم هو الملك. تضخم هو وسيلة خيالية لقول نمو العضلات. المفتاح لبناء العضلات الكبيرة هو اتباع روتين تدريبي يمكنك الالتصاق به ويؤكد الحمل الزائد التدريجي. على الرغم من أنه لا يمكن اعتبار أي روتين أفضل الانقسام المطلق ، إلا أن هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل البرنامج لجعله أكثر فاعلية قدر الإمكان.

التردد الأمثل

مسألة ما إذا كان التدريب لكامل الجسم أو الروتينات المنقسمة أفضل للتضخم هو نقاش شائع بين لاعبي كمال الأجسام. يتضمن التدريب لكامل الجسم ثلاثة إلى أربعة تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا ، في حين أن الانشقاقات لا تتطلب منك سوى ضرب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن مع زيادة حجم العضلات. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن الأسلوب الذي يجمع بين الاثنين هو الأفضل للتضخم. يقترح ACSM التدريب أربع مرات في الأسبوع وضرب كل مجموعة عضلات مرتين.

خيارين

عند تدريب كل مجموعة من العضلات مرتين في الأسبوع ، قسّم جلساتك إلى قسمين. أفضل الخيارات هنا هي إما تقسيم الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم أو تقسيم الضغط والسحب. يشتمل الانقسام العلوي السفلي على صندوقين ، وظهران ، وكتفان ، وأحد العضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس ، وتمرين شبه منحرف في جلسة الجزء العلوي من الجسم ، واثنين من الأوتار ، واثنين من أوتار الركبة وتمرين في ربلة الساق ، مع تحركات إضافية اختيارية للمختطفين والموصلات. والعضلات الأساسية ، في جلسة الجزء السفلي من الجسم. للقيام بتمرين رياضي ، قم بإجراء تمرين رباعي ، واثنين من الصدر ، وكتف ، وعجل ، وثلاثية الرؤوس. يشتمل تمرين السحب على تمرين للظهر وأوتار في العضلة ذات الرأسين والأخرى في تمرين الفخ ، بالإضافة إلى المزيد من الإضافات الاختيارية للعمل الداليودي الجانبي أو الخلفي ، والمختطف ، وثني الفخذ والحركات الأساسية. في كلا هذين التقسيمين ، يومان ، يوم واحد ، يومان ، يومان خارج الجدول الزمني يعمل بشكل جيد.

أفضل التمارين

إن استخدام حركات مركبة متعددة المفصل بشكل أساسي هو الطريقة الأولى لضمان بناء العضلات في قسم التدريب الخاص بك ، كما يقول جيم سميث مدرب القوة في مقالة لموقع إريك كريسي. هذا يعني إسناد التدريب الخاص بك حول الموانع ، الصفوف ، القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء والسحب المنبثقة ، بدلاً من تمديدات الساق ، تجعيد الساق والساق. ويلاحظ باحث التمرينات وبراد شونفيلد أن التدوير المتكرر مهم للغاية. هذا يعني أنه إذا كنت عادة ما تبدأ تمرينًا في الجزء العلوي من الجسم بمكابس مقاعد البدلاء ، فسوف يفيدك في ذلك كل بضعة أسابيع. قد تضغط على مقاعد البدلاء لمدة ثلاثة أسابيع ، ثم تنتقل إلى مكابس الدمبل ، ثم تنخفض ، قبل أن تعود إلى مكابس مقاعد البدلاء في الأسبوع 10.

عينة سبليت والتقدم

يمكن أن تبدو عينة من الجزء العلوي السفلي في شكل ما على غرار أربع مجموعات من ست مجموعات على ظهر المقعد الحديدي والفتلات المميتة شديدة الصلابة ، تليها ثلاث مجموعات من 12 على مكابس الساق ، وتجعيد الأرجل ، ورفع الساق في الجسد لجلسة الجزء السفلي من الجسم. . يمكن أن يتبع تمرين الجزء العلوي من الجسم نسقًا مشابهًا ، بدءًا من أربع مجموعات من ست ضاغطات على مقاعد البدلاء ، وشق الذقن المرجح ، ومكابس الكتف بالحبل ، قبل الانتقال إلى ثلاث مجموعات من 10 على مكابس الدمبل المنحدرة ، والصفوف الكبلية ، والارتفاعات الجانبية للدمبل. مع الانتهاء من مجموعتين من 12 على تجعيد الدمبل ، ملحقات الكابلات العلوية وتجاهل الحديد. لبناء العضلات ، يكون التحميل الزائد التدريجي أمرًا بالغ الأهمية ، لذلك إما أن تزيد من أوزانك ، أو تقلل من راحتك ، أو تصطدم بمجموعاتك وممثليك أو تبطئ وتيرة رفع كل تمرين.


شاهد الفيديو: مرض سبينا بيفيدا يحرم كمال من تحقيق أحلامه -el bilad tv- (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Faegami

    على الأقل أحببت ذلك.

  2. Dryden

    أوافق ، عبارة مفيدة

  3. Gwen

    أعتقد أنك ستجد الحل الصحيح. لا تيأس.

  4. Coleman

    من الواضح في رأيي. لم أرغب في تطوير هذا الموضوع.

  5. Derrill

    أنا آسف ، هذا لا يناسبني على الإطلاق.



اكتب رسالة