اللياقه البدنيه

أفضل العضلة ذات الرأسين التدريبات للقداس


بناء العضلة ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين مع مزيج من تمارين المجمع والعزل.

جيرود هاريس / غيتي إيماجز

عضلات العضلة ذات الرأسين صغيرة نسبياً مقارنة بالعضلات الأخرى في جسمك ، مثل غلوتك أو بيكس. ومع ذلك ، العضلة ذات الرأسين كبيرة هي واحدة من الأصول الأكثر مطمعا من كمال الاجسام والمدربين الصالة الرياضية على حد سواء. بينما تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل غير مباشر عند تدريب بقية الجزء العلوي من جسمك ، إلا أن إضافة جلسة بناء كتلة إضافية خاصة بالعضلة ذات الرأسين مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن تفعل المعجزات لتحقيق مكاسب.

الجمع بين المركبات والعزلات

تعمل العضلة ذات الرأسين كلما ثني مفصل الكوع. هذا يعني أن هناك أشكال مختلفة من تجعيد العضلة ذات الرأسين والتي هي الأفضل للعمل مع العضلة ذات الرأسين. تجعيد الشعر هو خطوة العزلة ، وعلى الرغم من أن هذه بالتأكيد لها مكانها في روتينك ، يمكن أن التحركات المركبة بناء العضلة ذات الرأسين كبيرة جدا. يستهدف الذقن المنبثق كل جزء من عضلات العضلة ذات الرأسين ، بالإضافة إلى عمل ظهرك ، يلاحظ المدرب برايان ديسانتو. امسك الشريط بيديك حول عرض الكتفين ، وبمجرد الانتهاء من مجموعة من 12 تكرارًا ، ابدأ في تنفيذ ذقنك. إذا كنت تكافح مع الذقن ، فبدلاً من ذلك يمكنك الاستغناء عن القوائم المنسدلة. ابدأ دائمًا بتدريبات العضلة ذات الرأسين بحركة مركبة.

بعثة إلى القداس

إلى جانب التحركات المركبة ، فإن تجعيد الشعر هو أفضل رهان لكتلة العضلة ذات الرأسين ، وفقًا لكيفن مكميليان من Fitness Black and White. هذه تأتي في شكلين - تجعيد الشعر الدائم مستقيم الشريط وتجعيد الشعر الواعظ. تتضمن تجعيدات الداعية الجلوس مع ثلاثية الرؤوس مستلقية على مقعد واعظ وربما تكون خيارًا أفضل من تجعيد الشعر ، حيث إنها تجبرك على الحفاظ على شكلك صارمًا والحفاظ على التوتر على العضلة ذات الرأسين.

اترك الأنا عند الباب

يكمن مفتاح تجريب العضلة ذات الرأسين في التركيز على الشكل والاتصال بين العضلات والعقل وليس الوزن. إذا كنت مضطرًا إلى تأرجح جسدك بالكامل إلى كل تكرار ، فأنت لا تعمل جيدًا في العضلة ذات الرأسين ، فقم بخفض الوزن. تهدف إلى اتخاذ ثانية واحدة لرفع كل مندوب ، وقفة لثانية واحدة في الأعلى ، ثم عد إلى ثلاثة كما كنت خفضه على طول الطريق. إذا لم تستطع التوقف مؤقتًا في أي وقت أثناء الحركة ، فأنت بحاجة إلى أن تخف.

اكون اكثر بدانه

لتحقيق التنمية المثلى في العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى عمل ذراعيك ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال تدريب قبضة الدهون ، وفقًا للمستشار الرياضي أنتوني ميشال. إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على دمبل سميكة ، استخدمها في تمرين أو تمرينين في كل جلسة. إذا لم يكن كذلك ، لف منشفة حول الشريط عند القيام تجعيد الشعر. يوصي Mychal بتجعيد الشعر ذي المقابض السميكة وتجعيد الشعر المطرقي ذي الدمبل ذي المقبض السميك ، الذي يتم إجراؤه مع راحة يدك باتجاه الداخل ، حيث يتحرك أفضل العضلتين ذات الرأسين.

تجريب عينة

لن يكون أفضل تدريب على الإطلاق هو بناء كتلة العضلة ذات الرأسين. يجب عليك تجربة للعثور على أفضل ما يمكنك الرد عليه. ومع ذلك ، يقترح Jedd Johnson من Diesel Crew Strength and Conditioning بالتناوب بين تمرينين. في التمرين الأول ، اعمل كلاً من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. أداء ثلاث مجموعات من خمس على الصحافة مقاعد البدلاء إغلاق قبضة ، خمس مجموعات من 10 عمليات سحب مع منشفة ملفوفة على شريط ، ثلاث مجموعات من 12 الضفائر العكسية وثلاثة مسامير قرصة لوحة الحد الأقصى. لجلستك الثانية ، نفذ أربع مجموعات من ستة مكابس JM - مزيج بين مقاعد البدلاء المقربة وإمتداد ثلاثية الرؤوس ؛ مجموعتين من 15 الضفائر الدمبل سميكة قبضة. ومجموعتين من 20 الضفائر الدمبل سحق. مع الانتهاء من ثلاث مجموعات من 15 ثلاثية الرؤوس دفع لأسفل وثلاثة لوحة تحمل بيدين لأقصى قدر من الوقت.


شاهد الفيديو: Super-Pump Arm Workout for Mass. Abel Albonetti (كانون الثاني 2022).