اللياقه البدنيه

التدريبات مع اللقطات الدمبل

التدريبات مع اللقطات الدمبل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اختيار الدمبل أثقل للخطف.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

المصعد الأولمبي ، خطف الدمبل يُقصد به أن يكون متفجراً قدر الإمكان. إنه تمرين مركب لأنه يتطلب حركة في مفصل الفخذ والركبتين والكاحلين والعمود الفقري والكتف. تؤدي قطع الدمبل إلى زيادة قوة العضلات ، مما يعني أنها ستسمح لك بالقفز إلى أعلى والسباق بشكل أسرع. يمكنك تخصيص التدريبات المحددة للاستفادة من هذا التمرين.

تصميم البرنامج

يجب إجراء جميع التمارين من النوع الأولمبي ، مثل خطف الدمبل ، في بداية تمارين تدريبات الأوزان لأنك ترغب في أن تنشط عضلاتك وتستريح. قم بتنفيذها من يوم إلى يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. يتمتع ألين هيدريك المحترف في مجال القوة والتكييف بأداء الرياضيين الجامعيين للمصاعد الأوليمبية مع الحدائد من يوم إلى يومين ثم مع الدمبل من يوم إلى يومين في الأسبوع لإضافة مجموعة متنوعة من التدريبات. قم بالتسخين لمدة 5 إلى 15 دقيقة بشكل حيوي قبل أن تبدأ حتى تكون عضلاتك دافئة وجهازك العصبي العضلي نشط. حدد وزناً يتطلب منك التعامل معه ولكنه أيضًا يجعل من الصعب إجراء عدد معين من الممثلين. كلما تقدمت ، زاد الوزن الذي تستخدمه أو عدد المجموعات التي تدرجها في التدريبات الخاصة بك.

تقنية

الخطف يتطلب أن تحمل دمبل واحد في يد واحدة. قف مع قدمك مفصل عرض الفخذ وعقد الدمبل بين ساقيك مع كفك التي تواجه جسمك. تبدأ القرفصاء قليلا ، وخفض الدمبل نحو الأرض. مد بشكل مفصل الوركين والركبتين والكاحلين. القوة في ساقيك يجب أن تدفع الدمبل إلى الأعلى. توجيه الدمبل مع ذراعك حتى جسمك ، والحفاظ على مقربة من الجذع. تجاهل الكتفين وسحب الدمبل فوق رأسك. انحدر إلى ربع القرفصاء وأنت تلتقط الدمبل وذراعك ممدودة بالكامل وتقف مستقيمة. خفض الدمبل وانتقل إلى التكرار التالي.

السرعة والقوة تجريب

يمكن إدراج خطف الدمبل في تمرين يهدف إلى تطوير السرعة والقوة. يوصي باتريك بيث ، المتخصص في القوة والتكييف المعتمد ، بإجراء تمرين يتضمن مجموعة من التدريبات السريعة مثل القفز والجري للخلف ، ومجموعات من الركض بأطوال مختلفة ، وتمارين بليميومترية بما في ذلك الحدود ، ثم جلسة تدريب على الأثقال تتضمن انتزاع الدمبل. يتضمن التمرين المقترح لتمارين رفع الأثقال أربع إلى خمس مجموعات من ثلاث إلى أربع مرات كل منها ينظف المعلقة والصدمات المميتة والخطوات المنبثقة وخطف الدمبل. بعد الأوزان ، أكمل حفنة من تمارين التثبيت الأساسية مثل اللوح الأمامي والجانبي ، متبوعة بتهدئة من 5 إلى 10 دقائق.

دورة تدريب الدائرة

يمكن دمج خطف الدمبل في جلسة تدريب الدائرة المصممة لتحسين التكييف وصحة القلب والأوعية الدموية مع حرق السعرات الحرارية. بدلاً من إكمال جميع مجموعات التمرين قبل الانتقال ، انتقل للأمام والخلف بين التمارين حتى يتم الانتهاء من جميع المجموعات المحددة. هذا يحافظ على معدل ضربات القلب ، مما يزيد بدوره من حرق السعرات الحرارية. يوصي موقع Bodybuilding.com بأن يقوم المبتدئين بأداء 60 ثانية من القفز على الحبل ، ثم 10 مرات من تمارين على شكل دمبل. عند الخطف مع الدمبل ، أكمل خمسة ممثلين على كل ذراع. بعد الانتهاء من ذلك ، امنح نفسك 60 ثانية من الراحة ثم ابدأ المجموعة التالية من القفز على الحبل. إكمال ما مجموعه ثماني جولات.


شاهد الفيديو: كمال اجسام التدريب المنزلى للكابتن أشرف بدوى (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Sonnie

    في رأيي لم تكن على حق. أنا متأكد. دعونا نناقشها. اكتب لي في رئيس الوزراء ، وسوف نتواصل.

  2. Rangford

    أزل كل ما لا يتعلق بالموضوع.



اكتب رسالة