اللياقه البدنيه

التدريبات التي تبني القوة من خلال القيام فقط برفع الأثقال والسحب والتراجع

التدريبات التي تبني القوة من خلال القيام فقط برفع الأثقال والسحب والتراجع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

احصل على قوة بفضل عمليات السحب.

تعمل الجرعات ، وأزرار الدفع ، والغطس في جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم ، ويمكن أن يساعدك برنامج التمرين الذي يعتمد فقط على هذه التمارين على اكتساب قوة عضلية وجسم أعلى مثير للإعجاب. إذا كنت تبحث عن ظهر عضلي ، وانتفاخ في العضلة ذات الرأسين وتريس المدربين ، يمكن أن تساعد تمرين يجمع بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم.

تدفئتها

قبل البدء في أي نشاط مكثف ، أطلق النار على الجهاز العصبي والعضلات بإحماء شامل. زيادة درجة حرارة الأساسية الخاصة بك مع دائرة قصيرة من متسلقي الجبال ، بوشوبس وسحب. توقف عن كل تمرين قبل أن تتعب عضلاتك ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. بعد ذلك ، قم ببعض الامتدادات الديناميكية مثل دوائر الورك ودوائر الكتف والانحناءات الجانبية. يساعد الاحماء على تنشيط المزيد من ألياف العضلات ، ويحسن أداء العضلات ويقلل من خطر الإصابة.

تنسيق مجموعات العضلات للسلطة

في كتابه لـ Schwarzenegger.com ، يوضح مدرب القوة جون رومانيلو أن تمارين الضغط والسحب والانخفاضات هي عبارة عن تمارين سلسلة مغلقة. تتضمن التدريبات الحركية ذات السلسلة المغلقة تحريك جسمك نحو كائن ثابت أو بعيدًا عنه. يستلزم هذا التنسيق بين العديد من مجموعات العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة القوة والمكاسب ، وزيادة قدرتك على توليد الطاقة.

كرنك خارج بوشوبس

تمرينات العضلات المستهدفة تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم المتورطة في إجراءات الدفع. وتشمل هذه صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس. اعتمادًا على قوتك ومستويات لياقتك البدنية ، قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من أكبر عدد ممكن من تمرينات الضغط. لزيادة المقاومة ، ضع قدميك على سطح مرتفع ، أو اجعل شريك التدريب يضع وزنك على ظهرك. إذا لم تتمكن من القيام بأداء تمرينات كاملة ، فخفف بعض الضغط على ذراعيك عن طريق الحفاظ على ركبتيك على الأرض. العمل تدريجيا نحو القيام تمرين رياضي كامل. هل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين من بوشوبس الركبة. بمجرد أن تتمكن من إجراء 20 ممثلًا على المجموعات الثلاث ، أدخل مجموعة واحدة من تمرينات الضغط الكاملة.

تعال إلى السيطرة مع الانخفاضات

الانخفاضات مثل تمرينات الضغط ، قم بتنشيط عضلات الدفع من صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس. الانخفاضات أصعب من تمرينات الضغط أثناء تحريك جسمك عبر الفضاء لتحقيق التوازن بين وزنك فقط على ذراعيك. إذا وجدت صعوبة في الانخفاض ، ضع قدميك على مقعد أسفل محطة الغمس وادفع برفق قدميك. الانخفاضات تضع ضغوطا كبيرة على مفاصل الكتف. قلل هذا الضغط عن طريق خفض جسمك فقط حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية. إمالة جسمك للأمام لإبراز صدرك ، والحفاظ على جسمك في وضع مستقيم للتركيز على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين. قم بزيادة المقاومة عن طريق ربط الوزن بحزام الغمس أو وضع صديقًا للدمبل بين كاحليك المتقاطعين.

توليد قوة الشد

تُسحب عضلات العضلات المتعددة عضلاتك التي تشكل ظهرك العلوي مثل الشبكية أو الظهرية والعينية المعينية ، إلى جانب عضلاتك ذات الرأسين. كثير من الناس يجدون pullups صعبة. إذا قمت بذلك ، ضع مقعدًا أسفل شريط السحب واسحب برفق بقدميك. بدلاً من ذلك ، قم بعمل سحبات محايدة قبضة باستخدام أشرطة متوازية أو مرفق D. هذه هي أسهل من pullup التقليدية واسعة قبضة. للتركيز على العضلة ذات الرأسين ، قم بإجراء عمليات سحب أو ذراع ذات قبضة عكسية. هل ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 15 ممثلين. زد من المقاومة عن طريق ربط الوزن بحزام الغمس ، أو اجعل صديقك التدريبي يضع الدمبل بين كاحليك المتقاطعين.

الحصول على ما يصل للتحدي

إذا كنت تشعر بالقوة والارتقاء إلى مستوى التحدي ، ضاعف من حدة تمرينك بمجموعات ثلاثية. مجموعات ثلاثية تشمل ثلاثة تمارين متتالية مع عدم وجود راحة بين مجموعات. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في كل تمرين ، وقم بإجراء مجموعة من الانخفاضات ، ثم السحب ، متبوعًا بأداء تمرين رياضي. الراحة لمدة دقيقتين ، ثم أداء 2-3 مجموعات ثلاثية.


شاهد الفيديو: تمرين عضلات اليد (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Holcomb

    أنت على حق بالضبط

  2. Arthur

    عظيم ، هذه معلومات قيمة للغاية.

  3. Zuluzshura

    برافو ، فكرتك أنها رائعة



اكتب رسالة