اللياقه البدنيه

تجريب الروتينية لكسب حجم ونغمة


الرجال لديهم مستويات هرمونات بناء العضلات أعلى من النساء.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

يتميز برنامج تمرين الرفع المصمم لبناء حجم العضلات بالتمارين التي يتم إجراؤها لمجموعات متعددة بهدف التحميل الزائد لألياف العضلات. تعتمد كمية العضلات التي تضعها على عدوانية نظام التدريب الخاص بك ، فضلاً عن علم الوراثة والمستوى الطبيعي لهرمونات بناء العضلات.

تعظيم فعالية تجريب

ابدأ كل جلسة تمرين بدفء لمدة 10 دقائق ، مع تخصيص خمس دقائق لأمراض القلب الخفيفة مثل المشي والركض أو ركوب الدراجات والدقائق الخمس الأخرى المستخدمة في التمددات الديناميكية. ستزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وتستيقظ على الجهاز العصبي العضلي ، مما يحسن أداء التمرين. تناول وجبة خفيفة تتكون من البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات الجاهزة لتناول الطعام في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين ، لأن هذا سيزيد من تخليق البروتين.

تجريب مصممة للحجم

يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا لكل تمرين. ابدأ بثلاث مجموعات من كل تمرين حتى تتدرب باستمرار لمدة ستة أسابيع ، ثم قم تدريجياً بزيادة عدد المجموعات التي تؤديها كلما تقدمت. راحة 30 إلى 90 ثانية في بين مجموعات. حدد تمرينين لكل مجموعة العضلات ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الساقين والأساسية. من أجل صدرك ، اختر من بين الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط على الدمبل ، والضغط على المنحدر ، والضغط على الصدر والضغط عليه. اصطدم بظهرك من خلال السحب ، والانحناء في الصف ، والسحب اللاتيني. اعمل كتفيك بضغطة على الكتف ورفع جانبي. من أجل العضلة ذات الرأسين الخاصين بك ، قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين والدمبل وعضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس وثلاثي الرؤوس ، إضافة إلى تمديد ثلاثية الرؤوس والكذب. طور رجليك بضغطة على الساق ، القرفصاء ، الإمساك والفتحة المميتة. العمل الأساسية الخاصة بك عن طريق القيام تمديد الظهر ، أزمة وتطور الجذع.

رفع الجدول

ارفع الأوزان من ثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعيًا ، اعتمادًا على مستوى التدريب وكم الكتلة العضلية التي ترغب في بنائها. عندما ترفع ثلاثة أيام في الأسبوع ، ركز على كل مجموعاتك العضلية الرئيسية خلال كل تمرين ونشر التمرينات طوال الأسبوع حتى لا تمارس التمارين الرياضية في أيام متتالية. سيكون الجدول المناسب هو الاثنين والأربعاء والجمعة. إذا كنت تتدرب باستمرار وتبحث عن برنامج أكثر عدوانية ، ارفع أربعة أيام في الأسبوع. ركز على عضلات الجزء العلوي من الجسم لمدة يومين ، مثل أيام الاثنين والأربعاء وعضلات الجسم السفلية في يومين ، مثل أيام الثلاثاء والجمعة. عندما تتبع برنامجًا منقسمًا ، يكون لديك وقت للقيام بالمزيد من التمارين لكل مجموعة العضلات.

كلمة في التنغيم

غالبًا ما يهتم الأشخاص الذين يستخدمون المصطلح "لهجة" ببناء تعريف للعضلات ، ولكن ليس بالطريقة التي يرغبون في تكوين كتلة بها. بدلاً من ذلك ، إنهم يبحثون عن مظهر محدد ونحيل. إذا كان هذا هو ما يهمك في تحقيقه ، فسترى فوائد أكبر إذا قمت أيضًا بتضمين نوبات منتظمة من تمرين حرق السعرات الحرارية لخفض نسبة الدهون في الجسم في وقت واحد. بالإضافة إلى جلسات تدريب وزنك ، تناسب ما بين 150 إلى 250 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في الأسبوع ، كما أوصت بذلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي لفقدان الدهون.


شاهد الفيديو: شرح تعليم الخيل على الرجوع للخلف وفوائدها (كانون الثاني 2022).