We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
أسبوع خفيف من التدريب قبل السباق الخاص بك سوف يجعلك تشعر بالانتعاش يوم السباق.
صور كومستوك / كومستوك / غيتي
لا تضيع كل تدريباتك من خلال إرهاق نفسك في الأسبوع الأخير قبل نصف الماراثون. لا يمكنك اكتساب اللياقة في هذه الأيام السبعة الأخيرة قبل الركض الذي يبلغ طوله 13.1 ميلًا ، ولكن يمكنك أن تتعب كثيرًا مما يجعل الأداء الأفضل بعيد المنال. يجب أن يكون تمرينك في الأسبوع الذي يسبق نصف الماراثون مستريحًا في الغالب ، وقليلًا من التدريب المتقاطع وبعض فترات اللعب القصيرة ، بحيث تشعر أنك نابض ، وليس بطيئًا ، في يوم السباق.
تشغيل ، ولكن الحد من المسافة الخاصة بك
لا ينبغي أن يزيد طول مسيرتك الطويلة قبل أسبوع من السباق عن 8 أو 10 أميال. على سبيل المثال ، إذا كنت تتسابق يوم الأحد ، فإن يوم الأحد السابق هو اليوم الذي تمارس فيه آخر رحلة طويلة. جميع المسارات الأخرى خلال الأسبوع الذي يسبق السباق يجب أن تبلغ نصف المسافة التي تقطعها عادةً. لا يزال بإمكانك تشغيل مسار الإيقاع ، والركض الثابت بوتيرة يمكن التحكم فيها ، ولكن بسرعة ، والقيام ببعض الأعمال السريعة إذا كانت هذه جزءًا من التدريب الأسبوعي المنتظم. يمكن لهذا العمل السريع أن يساعد في منع الثقل الذي يمكن أن يضعه في ساقيك خلال الأسابيع القليلة الماضية من التدريب. مع ذلك ، استمر في تشغيل الإيقاع لمسافة ميلين فقط ، وقم فقط بجزء بسيط من تدريبات السرعة التي ستقوم بها أثناء التدريب العادي.
النظر في التدريب الصليب
إذا كنت تتدرب مع شكل آخر من أشكال أمراض القلب أو الأوزان خلال برنامجك التدريبي بالكامل ، فاستمر في القيام بذلك في الأسبوع الماضي قبل السباق ، ولكن في فترة زمنية منخفضة ، وشدة وتكرار. ليس هذا هو الأسبوع لتجربة برنامج تمرين جديد. قد تجعلك الروتين الجديد مؤلمًا أو جريحًا - وليس الأمثل ليوم السباق. يجب أن يكون آخر يوم تدريب متداخل لديك قبل أربعة إلى ستة أيام من السباق حتى تتمكن من ترك وقت كاف للراحة.
تذكر أن ترتاح
الراحة هي جزء أساسي من جدول أعمال ما قبل السباق. الراحة تسمح لجسمك بالتعافي تمامًا بحيث يكون لديك طاقة قصوى لهذا الحدث. كما أنه يقلل من احتمالية تعرضك لإصابة أو التهاب شديد في نصف الماراثون. تختلف توصيات المدرب حول مقدار الراحة التي تحتاجها بالفعل قبل نصف الماراثون. بعض الخطط ، مثل تلك التي طرحها المدرب الشهير هال هيغدون ، تشير إلى يومين كاملين من الراحة من كل التمارين الرسمية قبل يوم السباق. خطط أخرى هل قمت بتشغيل متواضع اثنين إلى ثلاثة أميال في اليوم السابق لسباق الخاص بك لتحفيز الجهاز العصبي المركزي وتثبيط العصبية. قد تخشى أنك ستفقد طاقتك من خلال قضاء بضعة أيام من الركض ، ولكن لن تفقد اللياقة البدنية أو تكتسبها خلال يومين.
الاحماء في يوم السباق
إذا كان هدفك الوحيد هو الانتهاء ، فقد لا تقضي الكثير من الوقت في عملية الاحماء قبل أن تنفجر البندقية. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول تحقيق هدف زمني ، ففكر في الاحماء باستخدام هرول خفيف من ميل أو اثنين. اقضِ 10 دقائق أو أكثر في القيام بالتمدينات الديناميكية ، بما في ذلك الرافعات العالية للركبة ، وتناوب الكاحل ، والقفز والركل. في الدقائق التي سبقت بدء السباق ، يمكنك إضافة عدد قليل من التدريبات السريعة التي يبلغ طولها 100 متر بالقرب من سرعة السباق.
كلشي ممكن
هل لديك وقت لكتابة منشور في نصف صفحة ، ولكن لا إجابة؟ بخير
المدونة الفعلية ، معلومات جديدة ، اقرأ :)
في رأيي لم تكن على حق. أنا مطمئن. دعونا نناقشها. اكتب لي في PM.
كل يوم يشبه السابق. يختلف كل منشور من قبل المؤلف عن المنشور السابق. الخلاصة: اقرأ المؤلف :)
هذا الموضوع مذهل فقط :) ، مثير للاهتمام للغاية بالنسبة لي)))
نعم ، قلت بحق