اللياقه البدنيه

التدريبات المنسدلة المرجحة


زيادة صعوبة عمليات السحب عن طريق إضافة الوزن.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تعتبر تمارين وزن الجسم فعالة لتطوير أساس القوة والمرونة. عمليات السحب ، على سبيل المثال ، مفيدة بشكل خاص لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، مع زيادة مستوى قوتك بمرور الوقت ، ستصل في النهاية إلى مستوى أداء مرتفع. تؤدي زيادة الوزن إلى عمليات السحب الخاصة بك إلى زيادة تأثير التمرين ، ولكن هناك بعض العوامل التي يجب عليك مراعاتها قبل البدء في القيام بذلك.

معدات الوزن

لزيادة وزن السحب ، ستحتاج إلى معدات محددة تضيف مقاومة إلى وزن جسمك. يمكنك ربط حبل من خلال لوحة الوزن الحر ومن ثم إرفاقه بحزام حول الخصر. يمكنك ارتداء حزام قابل للتعديل للوزن ، وسترة مرجحة أو أوزان في الكاحل أو إرفاق شرائط مقاومة للأرضية وجسمك. يعتمد نوع الجهاز على تفضيلاتك الشخصية ؛ طالما أن الوزن لا يتعارض مع النموذج الخاص بك ، فإن الراحة وسهولة الاستخدام سوف تساعد في تحديد الجهاز الذي يجب أن تستخدمه.

نموذج السحب

عند استخدام الوزن الإضافي ، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لعمليات السحب من خلال مرحلتي الرفع والتحكم في التمرين. سيؤدي الشكل غير الصحيح إلى تحويل المقاومة من العضلات المستهدفة للاتين والعضلة ذات الرأسين والدالية والفخاخ إلى عضلات استقرار أصغر قد لا تكون قادرة على التعامل مع الوزن الزائد. استخدام شريط آمن. ضع يديك على العارضة باستخدام قبضة جانبية ، ضعها على نطاق أوسع من كتفيك. اسمح لجسمك بالتعليق ثم اسحب جسمك للأعلى بذراعيك. السيطرة على وزنك كما كنت خفض نفسك إلى أسفل. لا تغش في تكرارك بمحاولة توليد قوة دفع على مرحلة الرفع والإسقاط بسرعة كبيرة في مرحلة التحكم.

مجموعات وممثلين

مع زيادة الوزن ، لا تفعل أكثر من عدد عمليات السحب. يعتمد العدد الدقيق للمجموعات والممثلين على مقدار الوزن الزائد الذي تنوي استخدامه. إذا كنت أثقل كثيرًا ، فأنت تريد تحديد عدد عمليات السحب التي تقوم بها في كل مجموعة مع تحديد العدد الإجمالي للمجموعات. إذا قمت بإضافة خمسة أرطال إضافية فقط أو نحو ذلك ، يمكنك القيام بعدد أكبر من الممثلين في كل مجموعة مع وجود مضاعفات قليلة إن وجدت. بالنسبة لعمليات السحب من أي نوع ، لن تحتاج عادةً إلى أداء أكثر من ثلاث أو أربع مجموعات لكل تمرين.

الاعتبارات

تتطلب زيادة الوزن لعمليات السحب وغيرها من تمارين وزن الجسم إيلاء اهتمام خاص للجدول الذي تستخدمه للتدريب. سيحتاج جسمك إلى مزيد من الراحة للتعافي من المقاومة الإضافية. خذ يومًا واحدًا على الأقل بين التمارين الرياضية مع عمليات سحب مرجحة. يومين أفضل ، لأنه سيكون هناك تجديد أكبر للعضلات. إذا كنت تستخدم أشرطة المقاومة أو لوحات الوزن المرتبطة بخصرك ، فاطلب من أحد الأصدقاء اكتشاف عمليات السحب الخاصة بك للتأكد من أنك لا تتشابك ، وبالتالي فإن ممثلينك لا يولدون تأثير البندول.


شاهد الفيديو: تضخيم ظهر في اقل من 30 يوم (كانون الثاني 2022).