اللياقه البدنيه

تمتد لإطالة العمود الفقري


إذا كنت تميل إلى الترهل ، فإن إطالة وتمديد العمود الفقري يمكن أن يخفف من عدم الراحة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

إذا تسبب لك الترهل في بعض الركود ، فقد يحتاج العمود الفقري إلى امتداد جيد. تشكل العديد من اليوغا إطالة العضلات المحيطة بالعمود الفقري. يمكن أن يساعد إطالة عمودك الفقري بانتظام في زيادة مرونة وحركة العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر وتصحيح الموقف السيئ. لمنع الإصابة وتجربة الاستفادة القصوى من روتين التمدد ، قم بتسخين الجسم أولاً من خلال المشي لفترة قصيرة أو حركة لطيفة.

لعوب مثل جرو

في Extended Puppy Pose ، يطيل العمود الفقري ، مما يساعد على تخفيف عرق النسا. ابدأ على يديك وركبتيك ، بدءًا من يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. حرك يديك للأمام قليلاً ، مدّ ذراعيك للخارج أمامك وأنت ترفع عظامك إلى أعلى وإلى الخلف. الحفاظ على رفع عظام الجلوس ووضع جبينك على الأرض. عقد لمدة 3-5 التنفس. ضع كتلة اليوغا أو مجموعة من الكتب تحت رأسك إذا لم تصل جبهتك إلى الأرض بشكل مريح. إذا كنت تعاني من ألم في الركبتين ، فقد يساعد الركوع على بطانية مطوية.

قوي مثل المحارب

المحارب 1 هو موقف قوي يساعد على إطالة وتخفيف ضغط العمود الفقري. للبدء ، قف على حصيرة اليوغا مع قدميك واسعة. اقلب أصابعك اليمنى إلى اليمين وأصابعك اليسرى نحو 45 درجة تقريبًا. اعمل على ترميم مفصل الفخذ أمامك. ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وتوصل يديك نحو السقف. استمر لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس ، ثم كرر في الجانب الآخر. إذا كنت تواجه صعوبة في ترميم الوركين ، فقم بوضع لفة لليوغا أو منشفة وضع كعبك الأيسر على اللف. هذا سوف يعطيك المزيد من الحركية في الوركين.

العجاف مثل زاوية

تساعد الزاوية الجانبية الموسعة على توفير مساحة بين كل فقرة ، مما يوفر مساحة أكبر لأعصابك والحبل الشوكي. للبدء ، افترض موضع البدء الخاص بـ Warrior 1. خذ قدميك على نطاق واسع مع أصابع قدميك اليمنى إلى اليمين وأصابع قدميك اليسرى إلى اليمين قليلاً. الحفاظ على الوركين مفتوحة. ارفع ذراعيك عند ارتفاع الكتف ، ممتدًا فوق كل رجل. الانحناء من خلال ركبتك اليمنى. إسقاط الكوع على ركبتك اليمنى. ارفع ذراعك اليسرى لأعلى وقم بتمديدها بزاوية ، بما يتماشى مع أذنك. احتفظ بثلاثة إلى خمسة أنفاس ، وكرر على الجانب الآخر.

مريح مثل الطفل

بوز الطفل يطيل الباسطات الشوكية ويمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر. تعال إلى يديك وركبتيك. ضعي ركبتيك معًا وغيري عظامك إلى الخلف. ضع جبينك على الأرض أو على قطعة. أحضر ذراعيك بجانب جسمك وتمسك به طالما كان مريحًا. للركبتين المؤلمين ، ركع على بطانية وضع بطانية ملفوفة بين العجول والفخذين.


شاهد الفيديو: زيادة الطول للبنات بعد البلوغ بتمارين تمدد الفقرات في خلال اسبوع 5 سم (كانون الثاني 2022).