اللياقه البدنيه

التنغيم في المعدة تجريب للمساعدة في شد وتقوية عضلات البطن


سوف تساعد تمارين المقاومة على تشديد ونغمة عضلاتك.

Pixland / Pixland / صور غيتي

تشمل عضلات البطن عضلات البطن المستقيمة والمائلة الداخلية والخارجية وعضلات البطن المستعرضة. لإنشاء التمرين الأكثر فعالية للمساعدة في شد وتقوية هذه العضلات ، تحتاج إلى تمارين مقاومة مستهدفة. تستخدم هذه التمارين أوزانًا أو معدات تمرينات مجانًا كمقاومة ، وأحيانًا فقط وزن جسمك ، وبناء العضلات وتحديدها كنتيجة لذلك.

الجرش هي المفتاح

قد تبدو الجرش أساسية ، لكنها معروفة بأنها واحدة من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات البطن واستهداف عضلة البطن المستقيمة. استلق على ظهرك على الأرض ، وثبت ساقيك بزاوية قائمة على كرسي أو مقعد وزن. ضع يديك خلف رأسك ، واجذب قلبك وأثني على الخصر ، وارفع الجذع عن الأرض. لا ترفع أسفل الظهر على الإطلاق. أسفل الظهر لأسفل لإكمال مندوب واحد.

الوزن مع أزمة الخاص بك

يستهدف تمرين الأزمة الموزون عضلة المستقيمة البطنية ، ولكنه يعمل أيضًا على منحرف. الاستلقاء على مقعد الوزن ، ثني الساقين والقدمين مسطحة في نهاية المقعد. في الطرف الآخر ، ضع يديك خلف رأسك ، مع لوحة وزن بين يديك ورأسك. حافظ على جسمك صلبًا وارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن قبل إنزال الظهر.

محاولة الطيران

تمرين تمرين ذبابة الكرة المستقرة الدائرية بثبات عضلات البطن المستقيمة والمائلة. استلق مع ظهرك العلوي المسطح على قمة كرة الاستقرار ، ثني الساقين بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض ، والساقين السفلية متعامدة مع قدميك مسطحة. مد ذراعيك مباشرة فوقك ، دمبل في كل يد ، وكفي. في حركة في وقت واحد ، ثني ذراعيك على الجانبين ، وتشكيل ذراعيك في زوايا قائمة. ارفع ذراعيك احتياطيًا لممثل واحد.

أشكر اللوح الخشبي القوي

لاستهداف عضلات البطن المستعرضة ، جرب تمرين الكرة الخربشة. قم بالتوازن في وضع اللوح المسطح ، مسطحًا على راحة يدك ، واستراح ساقيك السفلية على كرة الاستقرار ، مع تشكيل جسمك لخط مستقيم من الرأس إلى القدمين. ضع يديك بحيث تكون محاذاة تحت كتفيك. ابدأ في تدحرج الكرة أسفل قدميك ، وتهجئة حروف الأبجدية بالترتيب ، مع الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك تعمل طوال الوقت.

التخطيط لتجريب الخاص بك

تخطيط التمرين أمر لا يقل أهمية عن العثور على التمارين المناسبة لإضافتها. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية ، فتمسك بجلستين فقط في الأسبوع واستمر في تقدمك. تهدف لحوالي ثلاثة إلى أربعة تمارين تدريبات على القوة في الأسبوع ، تدرب في أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنًا ، لإعطاء عضلاتك وقتًا للراحة من العمل الذي تمارسه من خلال تدريب الأثقال. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين. قم أيضًا بتضمين ما لا يقل عن أربع إلى خمس جولات من القلب لمدة 30 إلى 45 دقيقة كل أسبوع للحفاظ على نسبة الدهون في جسمك منخفضة ، لتظهر بشكل أفضل العضلات التي تعمل بها بشدة.

افعلها بأمان

من المهم دائمًا التشاور مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة. عندما تصبح عضلاتك معتادة على مقدار الوزن الذي تستخدمه في أي تمرين ، ستحتاج إلى زيادة الوزن لتجنب الهضبة. زيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المئة زيادات في كل مرة. قد تؤدي زيادة الوزن إلى ذلك مرة واحدة إلى إحداث إصابة من خلال الضغط المفرط على عضلاتك ومفاصلك.


شاهد الفيديو: Rubber Band Toning: Chest-شد العضلات بشريط المطاطي: تمارين الصدر (كانون الثاني 2022).