اللياقه البدنيه

قوة انطلاق للقيام يتقرفص مع أسفل الظهر ضيق

قوة انطلاق للقيام يتقرفص مع أسفل الظهر ضيق


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يساعد إطالة أوتار الركبة في تخفيف أسفل الظهر.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

قد لا تدرك مدى ضيق عضلاتك حتى تحاول أن تلمس أصابع قدميك. فجأة ، قدميك بعيدتان جدًا ، ويؤلمني الوصول إلى أسفل. عضلات ضيقة يمكن أن تمنع الحركة ، وتعزز الخلل الوظيفي وحتى تساهم في الألم أو الإصابة ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين. عند التمرين ، من المهم تسخين العضلات بشكل صحيح ، والحفاظ على التقنية المناسبة. يمكن أن تمنع أسفل الظهر الضيقة القرفصاء ؛ في هذه الحالة ، تحتاج إلى البدء بوزن قليل أو بدون وزن على الإطلاق.

لا تنسى خطواتك

لا ينبغي لأحد أن ينتزع بعض الأوزان ويبدأ القرفصاء. تحتاج إلى تدفئة جسمك أولاً للمساعدة في منع الإصابة وإعداد جسمك لممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يساعد أيضا في تخفيف أسفل الظهر. أداء القلب معتدلة شدة لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل الوزن التدريب. يمكنك أيضا القيام ببعض تمتد الضوء. على سبيل المثال ، ضع قدمًا واحدة على خطوة أو مقعد. حافظ على ركبتك مستقيمة وتميل إلى الأمام على الساق وتمتد أوتار الركبة. امسك لمدة تصل إلى 30 ثانية وتبديل الساقين. بعد ذلك ، قم بعمل مجموعة أو اثنتين من القرفصاء بوزن جسمك فقط ، حيث يمكنك القيام بأدنى ما يمكنك باستخدام تقنية جيدة. ثم ، التقط الأوزان وقم بعمل مجموعاتك.

تحقق نفسك خارج

تعتبر التقنية أمرًا ضروريًا للحصول على أقصى استفادة من القرفصاء ، ومنع الإصابة. استخدم مرآة لمشاهدة النموذج الخاص بك من الأمام والجانب. لا تستخدم أي وزن لتبدأ ، فقط وزن جسمك. قف مع وضع قدميك على مفصل الورك حتى القدمين ، وأشار أصابع القدم إلى الأمام مباشرة. يمكنك رفع ذراعيك مباشرة أمام جسمك لتحقيق التوازن. ضع ظهر الوركين ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي ، مائلاً الجذع إلى الأمام قليلاً بينما تنحني عند الوركين والركبتين. توقف عندما تكون فخذيك متوازيين مع الأرضية أو تشعر بأي ضيق في ظهرك. اضغط مرة أخرى من خلال كعبك لتكرار كامل.

إسقاط الحديد

إذا كان أسفل ظهرك ضيقًا بالفعل ، فقد يكون وزن جسمك كافيًا للبدء عند أداء القرفصاء. يجب أن تكون قادرًا على القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا بالشكل المناسب قبل التفكير في زيادة الوزن. عندما يكون وزن جسمك سهلاً ، حاول الضغط من 5 إلى 10 رطل. الدمبل في كل يد. شاهد النموذج الخاص بك وشاهد كيف تفعل بالوزن الإضافي. زيادة الوزن حوالي 10 إلى 20 في المئة في وقت واحد ، وفقا للجمعية الوطنية للقوة وتكييف. لذلك إذا كنت تستخدم 10 رطل. الدمبل ، حاول 12 £. اجراس صماء. التوقف عن زيادة الوزن عندما يكون من الصعب القيام ثمانية إلى 12 ممثلين.

انزل الحمولة

إنهاء كل التمرين عن طريق مد العضلات التي استخدمتها. هذا سيساعد على مد أسفل الظهر وكذلك العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك. أمسك كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية عندما تشعر بشعور قوي في العضلات. وصول نحو أصابع قدميك لتمتد في اوتار الركبة. أداء اندفع الركوع لتمتد العضلة الورك. استلق على الأرض واسحب ركبتيك إلى الصدر لتمتد أسفل ظهرك. ينتهي بتمديد الغلوتات والأذواق عبر عبور الكاحل فوق الركبة المقابلة ؛ سحب الركبة في وعقد. ستعمل هذه الامتدادات التي يتم إجراؤها بانتظام على تحسين نطاق الحركة ، كما تمنع الظهر السفلي المشدود من أن يزداد سوءًا.



تعليقات:

  1. Echoid

    أيضا أننا سنفعل بدون عبارة الرائعة

  2. Urs

    لقد ضربت المكان. انا اعتقد انها فكرة جيدة. أنا أتفق معك.

  3. Gardagrel

    هذه الرسالة القيمة

  4. Alois

    أنا آسف ، لكنني أعتقد أنك ترتكب خطأ. دعونا نناقش هذا. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.

  5. Tejora

    The excellent message, I congratulate)))))

  6. Anibal

    انا اربط كلامي بالكل. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع. هنا أو في PM.

  7. Cortland

    كلاس ... حصان في الغاز maskeeeeeeeeeeee



اكتب رسالة