We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
تمرينات الضغط المنحدرة ستقوِّم الجزء الأمامي من serratus.
الجزء الأمامي من serratus عبارة عن عضلة تم الاستخفاف بها لبعض التمارين ، ولكن من المهم بشكل خاص تطوير العديد من الأنشطة التي تستهدف صدرك والظهر العلوي. بنظرة واحدة ، من الصعب تحديد ما إذا كانت عضلات serratus الأمامية - الموجودة على كل جانب من صدرك - قوية بما فيه الكفاية. ولكن إذا استمرت شفرات كتفك عند إجراء تمرين رياضي تمهيدي قياسي ، فأنت بحاجة إلى تحسين قوتك الأمامية المسننة. يجب أن تساعد بعض التدريبات المستهدفة في الحفاظ على شفرات كتفك في خط.
الاحماء وتمتد Serratus الخاص بك
دائما الاحماء قبل البدء في تدريب القوة. أداء خمس إلى عشر دقائق من التمارين الرياضية. تشمل القفز على الرافعات للمساعدة في تمديد serratus الأمامي الخاص بك بشكل حيوي. تشمل الامتدادات الديناميكية الأخرى للمساعدة في تخفيف الجزء الأمامي المسنن تقلبات الذراع الأفقية ، أو الانحناءات الجانبية التي تمد فيها ذراعك اليمنى على رأسك أثناء ثني الجذع إلى اليسار. هل الانحناءات الجانبية في كلا الاتجاهين. يمكنك أيضًا القيام بمجموعات تمارين الاحماء باستخدام 50٪ من وزنك الطبيعي.
تمارين Serratus الأمامية
أضف مجموعة متنوعة من التمارين إلى ذخيرتك ثم قم بإجراء تمرين أو ثلاثة خلال كل تمرين أمامي serratus. إذا كنت ترغب في العمل بأوزان مجانية ، فقم بإجراء رفع مائل للكتف مع الحديد أو الدمبل من خلال الاستلقاء على منحدر ممدود وذراعيك ممتدتان نحو السقف ثم رفع كتفيك لرفع الوزن للأعلى. لاستخدام جهاز كبل ، قم بتوصيل مقبض ببكرة متوسطة ، وقم بإدارة ظهرك على الماكينة وادفع للأمام. استخدم جهاز الكبل أثناء الجلوس أو الوقوف في وضع الاندفاع.
تتضمن خيارات وزن الجسم دعامات تميل إلى الارتفاع ، حيث ترتفع يديك فوق قدميك. تحديد مدى قربك من الأفقي يمكنك إجراء تمرينات الضغط دون تجنيب شفرات كتفك. خفض المنحدر كما تقدم لك وتصبح عضلات serratus أقوى. بدلاً من ذلك ، افترض وضع تمرين رياضي قياسي على الأرض وادفع الجذع لأسفل لبضع بوصات بينما تظل ذراعيك مستقيمة. نشر كتفيك لترتفع إلى وضع البداية.
خطة التدريبات الخاصة بك
لكل من هذه التمارين ، قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات ، مع تكرار من 6 إلى 12 تكرار في كل مجموعة. امنح نفسك دقيقة إلى ثلاث دقائق من الراحة بين المجموعتين ، لكن حاول تقليل الوقت إلى دقيقة واحدة كلما تقدمت. استخدام الوزن الكافي لجعل ممثلين النهائية في كل مجموعة تحديا. لتحقيق أقصى زيادة في القوة ، استخدم أثقل وزن يمكنك رفعه ست مرات. لا تؤدي تمارين serratus الأمامية إلى الوراء. إما أن تستريح لعدة دقائق بين التمارين أو تستهدف جزءًا مختلفًا من الجسم - ساقيك ، على سبيل المثال - بين كل تمرين serratus.
الانتهاء من تجريب مع امتداد ثابت
بعد الانتهاء من العمل أمام serratus الأمامي الخاص بك ، قم بإجراء تمدد ثابت للمساعدة في منع وجع ما بعد التمرين وتحسين مرونتك. كلما أصبحت عضلات serratus أكثر مرونة ، كلما تمكنت من ممارستها خلال التمرينات المستقبلية بفعالية أكبر. ضع ذراعيك خلف ظهرك ثم امسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى. ثني رقبتك إلى اليسار ، مع تحريك أذنك نحو كتفك ، مع سحب ذراعك الأيمن في اتجاه الفخذ الأيسر. امسك التمدد لمدة 15 ثانية تقريبًا ثم اعمل الذراع الأخرى. أداء ثلاث مرات التكرار.
هذا شكرا جزيلا
آسف ، هذا لا يساعد. آمل أن يساعدوك هنا. لا تيأس.
هذا قد أدهشني.
أعتقد أنك لست على حق. اكتب في PM ، وسوف نتواصل.
أعتقد أنه خطأ. نحن بحاجة إلى مناقشة. اكتب لي في رئيس الوزراء ، يتحدث إليك.
أنا مطمئن ، ما هو بالنسبة لي على الإطلاق لا يقترب. من ايضا من يستطيع ان يواجه؟