اللياقه البدنيه

الجذع الأساسية تجريب لتبدو وكأنها نموذج


تحقيق الجذع مثل نموذج مع القلب وتدريب القيمة المطلقة.

ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

قد لا يكون مظهر النموذج في جيناتك. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية الصحيح ، يمكنك تحقيق أفضل ما لديك. تحتوي معظم الطُرز على جذع طويلة وخفيفة الوزن مع القليل من الدهون ونحيف الخصر. قم بتفريغ جذعك الذي يشبه النموذج من خلال تمارين تقوية اللب التي تتم من أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا كجزء من روتين التمرين الشامل. ستحتاج أيضًا إلى القيام بجلطات القلب بانتظام خمس مرات في الأسبوع لحرق أي عضلات بطن تخفي الدهون.

تطور هذا الجذع

التقلبات الجذعية الدائمة هي تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي مكان لتهدئة وسطك. قف طويلاً مع قدمي عرض مفصل الفخذ وعضلات البطن متقلصة. ثني المرفقين الخاص بك بحيث قبضاتك بجانب أذنيك. ضع كوعك الأيسر لأسفل على جسمك بينما ترفع ركبتك اليمنى لأعلى لتلتقي ببعضها البعض ، ثم تقوم بلف الجذع. العودة للبدء وكرر على الجانب الآخر. قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا لكل جانب أو حتى تشعر بالإرهاق ، وأكمل إجمالي ثلاث مجموعات.

ذراع الصليب أزمة

ستشعر أزمة الوصول إلى الذراعين بلهجة البطن الخاصة بك ويمكن إجراؤها على حصيرة في المنزل أو في الجيم. قم بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك على سجادة بذراعيك. ارفعي برفق رقبتك وكتفيك عن السجادة. قم بتصويب ذراعيك أمامك بيديك معًا ، كفًا إلى راحة اليد. قم بالتعاقد على القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تصل إلى ذراعيك إلى اليسار ، والعودة إلى المركز ثم إلى اليمين. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، واسترح وكرر لما مجموعه ثلاث مجموعات.

العمل على اللوح الخشبي

تستهدف الألواح الأمامية عضلات البطن العميقة ، وخصوصًا transverus abdominus ، التي تسطح جذعك. قم بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على حصيرة على الأرض. دفع نفسك للراحة على أصابع قدميك وساعديك مع المرفقين الخاص بك تحت الكتفين. قم بتقليص القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو حتى تشعر بالإرهاق. كرر مرتين أخريين.

دفع ونغمة

يستهدف الضغط على الصدر والكتفين والبطن لجذع ضيق محكم. ابدأ عمليات الدفع عن طريق الكذب وجهاً لوجه على حصيرة. ادفع نفسك للراحة على أصابع قدميك ويديك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ويديك أسفل الكتفين. قم بالتعاقد مع عضلاتك للحفاظ على جسم مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بثني المرفقين أثناء انخفاضك ببطء نحو الأرض ، ثم توقف مؤقتًا لمدة ثانية قبل أن تبدأ في الظهور للبدء. كرر 10 مرات أو حتى التعب. قم بتعديل هذا التمرين من خلال وضع ركبتيك مقابل أصابع قدميك لتقليل الصعوبة.


شاهد الفيديو: Monster Monday At-Home HIIT Workout: FYR: Hannah Eden's 30 Day Fitness Plan by RSP (كانون الثاني 2022).