اللياقه البدنيه

دفع وسحب التدريبات

دفع وسحب التدريبات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تشمل تمارين السحب عمليات الرفع المميتة ، أو إصدارات المصاعد الأولمبية ، مثل التنظيفات والسحب العالية.

ديفيد روجرز / جيتي إيماجز Sport / Getty Images

انقسامات أجزاء الجسم ، والتدريب الكلي للجسم ، والدورات القائمة على الحركة كلها طرق يمكنك من خلالها تغيير التدريبات الخاصة بك. أحد الأمثلة على الانقسام القائم على الحركة هو روتين الشد والجذب. يمكن تقسيم كل تمرين إلى فئات دفع أو سحب ، اعتمادًا على ما إذا كنت تدفع الوزن بعيدًا عنك أو تسحبه نحوك. انقسام الدفع والشد يعني أنه يمكنك ضرب كل مجموعة عضلات مرتين في الأسبوع.

العمل خارج الحركات

الخطوة الأولى في تخطيط التمرين هي تقسيم كل تمرين إلى فئة. يمكنك إما فصل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، أو مجرد تمرين جماعي لجسمك بالكامل في عمليات دفع وسحب. دفعات الجزء العلوي من الجسم تعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وعضلات الرقبة. تجذب الأجزاء العلوية من الجسم ظهرك ، العضلة ذات الرأسين ، الفخاخ ، الدالية الخلفية وحلقات المعصم. تعمل دفعات الجزء السفلي من الجسم على عمل عضلات الفخذ والعجول ، في حين تستهدف دفعات الجزء السفلي من الجسم أوتار أوتار الركبة وأسفل الظهر.

اختيار التدريبات الصحيحة

بمجرد فرز أجزاء الجسم التي تعمل بها الحركة ، فقد حان الوقت لتحديد التمارين الخاصة بك. تبحث في مركب متعدد التحركات المشتركة أولا. مكابس مقاعد البدلاء ومكابس الدمبل ، إلى جانب الانخفاضات ودفعات الضغط هي الجزء العلوي من الجسم. الذقن المنبثقة ، والقوائم المنسدلة وأي نوع من تمارين التجديف هي شد في الجزء العلوي من الجسم. لأرجلك ، يضغط القرفصاء ، الطعنات ومكابح الساق ، في حين أن كل الاختلافات المميتة ، والجسور اللامعة وملحقات الظهر تكون شد. بالنسبة لحركات العزلة أحادية المفصل ، تكون شد عضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس والارتفاعات الجانبية والإضافات والذباب عبارة عن دفعات في الجزء العلوي من الجسم وترفع من الذيل الخلفي ، وسحب لأسفل وذراعان مستقيمان على شكل ذراع في الجزء العلوي من الجسم. تمديدات الساق وأثقال الساق هي دفعات في الجزء السفلي من الجسم ، في حين أن تجعيد الساقين يكون بمثابة سحب أسفل الجسم.

جدول التمرين

الفائدة الرئيسية من تمارين الدفع والشد هي أنه يمكنك ضرب كل عضلة مرتين في الأسبوع. على جزء من الجسم ، عادة ما تقوم بتدريب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع. على الرغم من أن روتين كامل الجسم يشتمل عادةً على تدريب كل مجموعة من العضلات ثلاث مرات في الأسبوع ، إلا أن محاولة تدريب الجسم كله في كل جلسة يعني أنه يجب عليك تفويت بعض التمارين. تمرينات الضغط والشد التي تمزج بين التدريب لكامل الجسم والروتين المقسم يوصي مدرب ومدرب كمال الأجسام جون هانسن بتصميم تمرينين للدفع واثنين من تمارين السحب. قم بإجراء جلسة الدفع الأولى يوم الاثنين ، ثم جلسة السحب الأولى يوم الثلاثاء. يمكنك قضاء يوم عطلة قبل إكمال جلسة الدفع الثانية يوم الخميس والسحب الثاني يوم الجمعة.

العثور على التوازن

حاول التوفيق بين تمارين الضغط والسحب قدر الإمكان. إذا كانت جلسة الدفع الأولى الخاصة بك تحتوي على مركب في الجزء السفلي من الجسم ، وعزل في الجزء السفلي من الجسم ، ومركبتان في الجزء العلوي من الجسم وعزل في الجزء العلوي من الجسم ، اجعل جلسة السحب الخاصة بك تتبع نفس النمط. نموذج تمرين الدفع باستخدام هذا التنسيق سيكون يجلس القرفصاء الجبهة ، تمديدات الساق ، مكابس مقاعد البدلاء المائلة ، مكابس الكتف الدمبل والضغط ثلاثية الرؤوس. تجريب السحب لمطابقة هذا سيكون مصاعد مميتة ، تجعيد الساقين الكاذبين ، عمليات السحب ، صفوف الحديد وتصفيف الكابلات.


شاهد الفيديو: برنامج تدريب دفع سحب ارجل push pull legs (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Mecage

    مبروك ، أعتقد أن هذه فكرة رائعة.

  2. Sajinn

    لقد ضربت العلامة. يبدو لي فكرة جيدة. أنا أتفق معك.

  3. Caster

    أعتقد أنك لست على حق. اكتب لي في PM.

  4. Eferleah

    وأنا أتفق تماما معك. هناك شيء في هذا وأعتقد أن هذه فكرة رائعة للغاية. اتفق معك تماما.

  5. Moogusida

    ماذا تحاول ان تقول؟

  6. Kateb

    حاول البحث عن إجابة سؤالك على google.com

  7. Pheredin

    إجابة موثوقة ، متعة ...



اكتب رسالة