تغذية

السعرات الحرارية المناسبة لانقاص الوزن

السعرات الحرارية المناسبة لانقاص الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

متطلبات السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي فردية للغاية ، ولكن بسيطة إلى حد ما لتحديد. تعتمد احتياجاتك الخاصة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن على نوع الجنس ومستوى النشاط البدني وأهداف إدارة الوزن. لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل على أساس يومي - مما يخلق عجزًا في السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية العجز

العجز في السعرات الحرارية الأمثل هو 500 حتي 1000 سعرة حرارية يوميا ، وتقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا العجز غالبا ما يؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل 1-2 جنيه استرليني أسبوعيا ، تلاحظ CDC. لذلك ، لكي تخسر فعليًا ما بين 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع ، قلل من استهلاكك الحالي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم - أو يمكنك الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية من خلال التمرين لإنشاء عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية .

توصيات NHLBI

بينما يحتاج العديد من النساء إلى حوالي 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بشكل فعال ، قد يحتاج النساء والرجال النشطاء إلى ما يصل إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن بأمان ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. يقترح NHLBI أيضًا أن النساء اللائي يزنن 165 رطلًا أو أكثر قد يحتاجن إلى 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بوتيرة آمنة. إذا لم يحدث فقدان الوزن عند تناول 1600 سعرة حرارية يوميًا ، فجرب خطة تناول 1200 سعرة حرارية.

توصيات أخرى

توصي جامعة واشنطن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بتناول 10 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الهدف. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك الهدف هو 135 رطلاً ، استهدف 1،350 سعرة حرارية يوميًا - وإذا كان وزنك المستهدف 165 رطلاً ، فقم بتصوير 1.650 سعرة حرارية يوميًا للمساعدة في تحقيق هذا الهدف. بمجرد وصولك إلى وزن الجسم المرغوب فيه ، تقترح جامعة واشنطن أنك تحتاج إلى 13 إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل من وزنك الحالي - حسب مستوى نشاطك - للحفاظ على هذا الوزن.

خيارات الغذاء الصحي

للحفاظ على شعورك بالامتلاء من عدد أقل من السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن ، حاول أن تتناول الأطعمة الغنية بالألياف والغنية بالبروتين - والتي تساعد في زيادة الشبع. وفقا لدراسة نشرت في عام 2009 في مجلة التغذية ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يزيد من نفقات الجسم اليومية من السعرات الحرارية. اختر اللحوم الغنية بالبروتين والدواجن والمأكولات البحرية وبياض البيض وأطعمة الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والسيتان. اختيار الخضروات الغنية بالألياف والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.


شاهد الفيديو: خسارة الوزن والسعرات الحرارية - رند الديسي - تغذية (قد 2022).