اللياقه البدنيه

كيف لا تشعر بالتعب عند السباحة


لا تخف من أخذ استراحة قصيرة على جانب حمام السباحة عندما تحتاج إليها.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

مع فوائده كتمرينات هوائية ومقاومة ، ليس هناك شك في أن السباحة هي قوة التمرين. عندما لا تكون قادرًا على اجتياز التمرين دون الشعور بإحساس عميق بالتعب ، فقد يكون ذلك علامة على أنك لست مستعدًا تمامًا لهذا التحدي. السباحة هي تمرين صعب ، وقد لا يتناسب مستوى لياقتك مع طموحك عندما يتعلق الأمر بالوقت في حمام السباحة. خارج مستوى لياقتك البدنية ، قد تنجم مشكلتك عن مشاكل في الماء أو التغذية أو التنفس.

هيدرات بشكل صحيح

هيدرات بشكل صحيح طوال اليوم ، لأن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب في العضلات. القاعدة العامة هي أن تشرب نصف وزن جسمك بالأوقية كل يوم ، لكن المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) يوصي بشرب 17 إلى 20 أونصة في ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين ، ثم 8 أونصات أخرى قبل 30 دقيقة ثم 7 إلى 10 أونصات كل 20 دقيقة أثناء التمرين. حاول الاحتفاظ بزجاجة مياه في نهاية حمام السباحة حتى تتمكن من تناول مشروب عندما تريده.

كل بطريقة مناسبة

وقود جسمك بشكل صحيح. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن البروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هو أفضل رهان ، ولكن إذا وجدت أنك قد تعرضت للإرهاق أثناء ممارسة التمرينات الرياضية للسباحة ، فقد تواجه انخفاضًا في متاجر الجليكوجين لديك ، أو كمية الكربوهيدرات المستخدمة في أنشطة التحمل. حاول تناول وجبة خفيفة تحتوي على الحبوب الكاملة وكمية صغيرة من البروتين والدهون قبل التمرين مباشرة ، مثل بار الجرانولا أو الموز مع زبدة اللوز أو بعض البسكويت والجبن. إذا كنت تسبح لأكثر من 30 دقيقة ، احتفظ بحزمة هلام الطاقة في متناول اليد للاستهلاك عند انخفاض طاقتك.

السيطرة على أنفاسك

خذ نفسا أكثر تكرارا أثناء وجودك في الماء. تشير دراسة نشرت على الموقع الإلكتروني لعلوم السباحة إلى أن عدم أخذ ما يكفي من الأنفاس يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التعب. حاول الحفاظ على وتيرة تنفّس فيها كل جلوتين. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك ، فقلّب على ظهرك أو استخدم لوح الركل ، بحيث يمكنك السباحة أثناء وجود رأسك فوق الماء.

ممارسة التنفس العميق

مارس أسلوبًا للتنفس العميق عند خروجك من الماء ، على النحو الموصى به في موقع "عالم السباحة". استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. استنشق بعمق ثم امسح شفتيك وازفر بعمق قدر ما تستطيع ، متخيلًا أنك تهب ريشة بعيدًا عن فمك بقدر ما تستطيع. ثم يستنشق بعمق ما تستطيع وكرر الزفير. أقصى استنشاق وزفير يقوم بتدريب العضلات الملهمة أو "الاستنشاق" والعضلات الزفير أو "الزفير" على بذل المزيد من الجهد ، يقترح "عالم السباحة".

التعب المستمر؟ انظر طبيبك

إذا كنت متعبًا دائمًا طوال اليوم ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تدرّب. علامات أخرى تشمل التهيج ، وانخفاض الشهية ، والأرق والأمراض المتكررة. إذا كنت تعتقد أن هذا هو الحال بالنسبة لك ، خذ أسبوعًا أو أسبوعين من روتين التمرين واعمل على النوم أكثر كل ليلة.


شاهد الفيديو: كيف تطفو على ظهرك فوق الماء. تقنيات السباحة (كانون الثاني 2022).