اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على ظهرك أكثر مرونة

كيفية الحصول على ظهرك أكثر مرونة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قم بتحسين مرونة ظهرك باستخدام روتين تمدد يومي.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

يتكون ظهرك من العضلات ، القفص الصدري والعمود الفقري. وهي مصممة للتحرك في العديد من الاتجاهات: إلى الأمام والخلف واللف. عندما ترغب في تحسين المرونة في ظهرك ، اختر تمارين تستخدم هذه المواضع المختلفة ، وتمتد العضلات التي تقاوم الأضلاع والعمود الفقري ، والتي لا تسبب الانزعاج. تشعر تمارين مرونة الظهر بالراحة وتقدم لك الراحة إذا كنت تتعامل مع آلام الظهر ، ولكن تحقق دائمًا مع طبيبك قبل أن تبدأ روتينًا ممتدًا إذا كنت تعاني من حالة الظهر الموجودة مسبقًا.

1.

قم بتسخين عضلات ظهرك قبل أن تبدأ تمارين المرونة لديك. اقض من 5 إلى 10 دقائق في القيام بحركات لكامل الجسم بما في ذلك المشي أو السير في المكان أو الرقص أو تسلق السلالم أو ركوب الدراجات.

2.

أداء الظهر تمتد حول العمود الفقري وثني الوركين إلى الأمام. على سبيل المثال ، استخدم التمددات مثل وضع ركبتيك على الصدر ، وثني الوقوف للأمام ، وإمالة الحوض ، والحفاظ على وضعية الجلوس الثابتة لتمتد ظهرك في وضع مستدير.

3.

قم بتضمين الظهر التي تمد العمود الفقري ، أو اضغط على الوركين للخلف. لا تمدد تمديدات الظهر مع المرفقين الخاص بك على الأرض ، وتمتد إطالة ، والتي كنت مستوية مع ذراعيك النفقات العامة وقوس ظهرك.

4.

قم بتدوير العمود الفقري لتحسين الحركة من جانب إلى آخر. يمكنك القيام بذلك من خلال التمددات مثل الدوران جالسًا ، حيث تتجه إلى الجانب وتنظر إلى كتفك ، أو تمدد الكرات المدورة ، حيث ترقد وجهًا لأعلى وتضع ركبتيك أو كلاهما على جانبك.

5.

مدّ ظهرك العلوي وحسن مرونته من خلال الضغط على شفرات كتفك معًا ثم تقريب كتفيك للأمام.

6.

الحفاظ على كل امتداد الظهر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر التمديد مرتين إلى أربع مرات.

7.

تتنفس بشكل طبيعي وعميق كما كنت لا تزال ثابتة وتمتد. أثناء الزفير ، تهدف إلى غرق أعمق قليلاً في الموضع.

تلميح

  • كرر التمددات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لرؤية تحسن في مرونتك.

تحذير

  • خذ كل امتداد إلى النقطة التي تشعر فيها بالتوتر المعتدل في العضلات ، ولكن ليس لدرجة الألم.


شاهد الفيديو: اختبار لدقيقة واحدة سيظهر مدى مرونتكي (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Cradawg

    هناك موقع على السؤال الذي تهتم به.

  2. Van Aken

    برافو ، هذه العبارة الرائعة ضرورية فقط بالمناسبة

  3. Nikozil

    انظر إليَّ!

  4. Misi

    ذو صلة. من فضلك قل لي - أين يمكنني العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع؟

  5. Hyancinthe

    إعادة صياغة من فضلك

  6. Bing

    منحت ، سيكون لها فكرة جيدة بالمناسبة فقط



اكتب رسالة