اللياقه البدنيه

البحرية الأوزان الروتينية التدريب


يتطلب التدريب على الأختام مستوىً أساسيًا من القوة قبل إدخال BUD / S.

النشرة / غيتي إيماجز / غيتي إيماجز

على الرغم من أن معظم التدريبات العسكرية - خاصة بالنسبة لقوة النخبة مثل قوات البحرية - تركز على تمارين وزن الجسم والتمارين الرياضية والتكييف القلبي الوعائي ، فإن SEALs توصي أيضًا ببرنامج قوي للتدريب على الوزن للمجندين المحتملين. والفكرة هي إعدادهم لمحنة شاقة من التدريب. تم تصميم إجراءات التدريب على رفع الأثقال البحرية للجنود المحتملين لاستخدام أشهر قبل التدريب / الهدم الأساسي تحت الماء ، أو BUD / S ، التدريب. يركز البرنامج على التمارين المركبة الفعالة التي تحصل على أقصى استفادة من كل عضلة مستهدفة بحركات سائلة أساسية.

النظر في أهداف الأختام

الغرض من الإعداد لتدريب SEALs هو تطوير القوة والمرونة اللازمة وخفة الحركة وتكييف القلب والأوعية الدموية اللازمة لتمرير BUD / S وتصبح SEAL. على الرغم من أن اختبارات الفحص البدني الرسمية ستوثق عدد عمليات الدفع أو عمليات الجلوس أو عمليات السحب التي يمكنك القيام بها ، فإن معظم وقتك في المرحلة الأولى من BUD / S سيتم إنفاقه في أداء مهام صعبة جسديًا تتطلب قدرة عضلاتك على التحرك أكثر من مجرد وزن الجسم الخاص بك. تحتاج إلى قوة كافية في الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، بالإضافة إلى قلبك.

خطة النظام الخاص بك

لإعداد SEALs ، قم بجدولة روتين منقسم ، تعمل فيه على الجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة ، ثم أسفل الجسم في جلسة واحدة. قم بإجراء دورتين من كل أسبوع حتى الوصول إلى ما قبل BUD / S. إن مفتاح تدريب الأثقال لإعداد الأختام هو مجموعات سريعة وفعالة من خلال التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة. ركز كل جلسة على مجموعة أساسية مكونة من حوالي ثمانية من التمارين البسيطة ، وقم بكل واحدة في تتابع سريع. حدد فترات الراحة بين التمارين قدر الإمكان. لا تقم بأكثر من مجموعتين من أي تمرين ، وقم بتغطية كل مجموعة بما لا يزيد عن 12 تكرارًا.

التركيز على الجزء العلوي من الجسم

يجب أن تركز تمارين الجزء العلوي من الجسم على تطوير القوة الوظيفية - وليس الكتلة - في الكتفين والظهر والصدر. التدريبات ليست كتيبة ، ويجب إيقافها كل أربعة إلى ستة أسابيع للسماح بالتقدم المستمر. بالنسبة للكتفين ، ركز على الصحافة العسكرية ، وضغط الدمبل على الكتف ، والارتفاعات الجانبية والارتفاعات الأمامية. بالنسبة للصدر ، يجب إقران مكابس المقعد التي تستخدم زوايا المقعد الثلاث - مسطحة ومزودة بالرأس والمائلة - مع ذبذبات الصدر ورافعات الكبلات. بالنسبة للظهر ، ركز على خطوط السحب المنسدلة والصفوف المنحنى والصفوف المثبتة. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، قم بالتناوب بين تجعيد الشعر الدائم والجلوس باستخدام كل من الدمبل والباربل ، وكذلك تجعيد الشعر المطرقي.

استهداف الجزء السفلي من الجسم

تحتاج جلسات الجزء السفلي من الجسم إلى تطوير قوة وظيفية في عضلات الفخذ والأوتار والعجول وعضلات الألوية وأسفل الظهر. تشارك العديد من التمارين التي تستهدف الجزء الأسفل من الجسم معظم - وفي بعض الأحيان - جميع هذه المجموعات العضلية ، مما يوفر لك تمرين فعال وكامل. تبدأ مع deadlifts والعودة يتقرفص. مع تقدمك ، قم بتنوع أنواع deadlifts بين القياسية ، قاسية الساق والسومو. قم بدمج مكابس الساق ، وأثقال الساق المُرجحة ، وتجعيد الأرجل والإضافات في كل جلسة من روتين الجزء السفلي من الجسم.


شاهد الفيديو: FURY GYM l PLACE OF THE POWER فيوري جيم (كانون الثاني 2022).