اللياقه البدنيه

كيفية جعل ذراعيك قوية بما يكفي للقيام سحب ما يصل


يساعدك أداء السحب المنسدلة في إعدادك على إجراء عمليات السحب.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

تتطلب الكثير من تمارين وزن الجسم رفع جزء فقط من وزنك. عمليات السحب هي تمارين صعبة بشكل خاص لأنه يجب عليك رفع كل وزنك حوالي 1 إلى 2 قدم بشكل مستقيم. تستهدف عمليات السحب عضلات الظهر في الظهر ولكن تعتمد اعتمادًا كبيرًا على قوة الذراع العلوي أيضًا. لذلك ، حتى لو كنت في حالة جيدة بشكل عام ، فقد تفتقر إلى قوة الذراع للقيام بعملية سحب بالشكل الصحيح. ولكن إذا كنت على استعداد لوضع بعض التمارين في وقت مناسب ، فلن يظل شريط السحب بعيدًا عن المنال لفترة طويلة.

الضفائر الذراع

1.

أداء ثمانية إلى 12 التكرار لكل مجموعة من التدريبات حليقة الذراع. إذا لم تتعب ذراعك بعد 12 ممثلًا ، فأضف وزناً أكبر بنسبة 5 إلى 10 بالمائة.

2.

الوقوف بشكل مستقيم وعقد الدمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالتعليق بشكل طبيعي على جانبيك ووجه كفيك للأمام

3.

ثني المرفقين ورفع كل من الدمبل نحو كتفيك. الحفاظ على ذراعيك العليا في مكان في جانبيك.

4.

خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. تجعيد الذراع القياسية تستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية.

5.

نفذ تجعيدات المطرقة باستخدام نفس تقنية تجعيد الشعر القياسي ، ولكن حافظ على راحة يدك باتجاه جسمك طوال التمرين. تجعيد الشعر المطرقة تحول التركيز إلى عضلات العضدية.

6.

الجلوس على مقاعد البدلاء للقيام تجعيد الشعر التركيز ، والتي تستهدف العضدية. امسك الدمبل بيد واحدة مع وضع كوعك على فخذك الأيمن الداخلي ، ومدد ذراعك لأسفل ونخيلك للأمام. أداء حركة الشباك القياسية ، ورفع الوزن نحو كتفك.

اللات المنسدلة

1.

قم بتوصيل شريط خطوط الطول بآلة عالية الكبل. امسك الشريط بالقرب من النهايات بإحكام.

2.

الجلوس في مقعد الجهاز مع ذراعيك ممدودة إلى أعلى. زفر وأنت تسحب الشريط إلى أعلى صدرك.

3.

يستنشق بينما تسمح للشريط بالصعود تحت السيطرة. قم بثمانية إلى 12 ممثلًا ، باستخدام الوزن الكافي لجعل الممثلين النهائيين يمثلون تحديًا.

عمليات السحب السلبية

1.

خطوة على كرسي أو لديك شريك التدريب يعزز لك ما يصل إلى شريط السحب. امسك الشريط بقبضة يد عريضة وضع ذقنك فوق الشريط أثناء استمرار تلقي المساعدة.

2.

امسك الشريط بمفردك ، ثم اخفض نفسك ببطء قدر الإمكان. ثني ركبتيك ، إذا لزم الأمر ، لذلك قدميك لا تلمس الأرض.

3.

حافظ على وضعك لمدة خمس ثوان عند تمديد ذراعيك بالكامل. ترك الشريط ثم احصل على دفعة أخرى احتياطيًا. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين. بدلاً من ذلك ، قم بعمل مجموعة مكونة من 12 مندوبًا من عمليات السحب والسلبيات. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع القيام بثلاثة عمليات سحب ، فاتبع تسع نقاط سلبية.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء
  • آلة الكابلات عالية مع شريط اللات

نصائح

  • قم بإجراء عملية الاحماء القلبي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين.
  • إجراء تجعيدات الذراع ، وسحب المنسدلة لاتين والسحب السلبية لتعزيز عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية في ذراعك العليا ، بالإضافة إلى عضلة العضدية العضدية ، التي تمتد من ذراعك العليا إلى معصمك.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد لتدريب القوة.


شاهد الفيديو: 5 TIPS to IMPROVE Your Handstand FT. Steven Spence (كانون الثاني 2022).