تغذية

هل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات يحافظ على العضلات؟

هل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات يحافظ على العضلات؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب القوة أثناء فقدان الوزن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن يعني أنك سوف تفقد حتما بعض كتلة العضلات الهزيل جنبا إلى جنب مع الدهون في الجسم. واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لا يعني أن الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كانت حميتك منخفضة السعرات الحرارية منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبروتين ، فسوف تزيد إلى أقصى حد من الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2010 في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية".

وجبات منخفضة السعرات الحرارية

تستخدم لانقاص الوزن ، وغالبا ما تعتمد الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على 1000 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم ، وفقا لشبكة معلومات السيطرة على الوزن. في حين أن العديد من النساء غير النشطات يحتاجن بشكل عام إلى 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن ، فإن الرجال والنساء النشطاء والنساء الذين يزنون 165 رطلاً أو أكثر يحتاجون في أغلب الأحيان إلى 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بأمان ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. دائمًا تقريبًا ، تتسبب حمية انقاص الوزن في فقدان بعض الأنسجة العضلية على الأقل.

أهمية البروتين

عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، وزيادة البروتين هو المفتاح لتقليل فقدان العضلات. وجدت الدراسة التي نشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" أن الحصول على 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين أعلى من تناول البروتين المنخفض للحفاظ على العضلات أثناء الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. تقع هذه الكمية من البروتين ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول من معهد الطب ، والذي يتراوح بين 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.

توصيات البروتين

تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، فاستهدف الحصول على حوالي 105 غرام من البروتين يوميًا ، وهو ما يمثل 35 بالمائة من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والدواجن والبيض وأطعمة الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والسيتان والبقوليات والمكسرات والبذور.

احتياجات الكربوهيدرات

على الرغم من أن تقليل الكربوهيدرات يجعل من السهل زيادة البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يوصي معهد الطب بأن يستهلك جميع البالغين 130 غرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا ، أي حوالي 43 بالمائة من السعرات الحرارية عند تناول 1200 سعر حراري يوميًا. اختر الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم.


شاهد الفيديو: عشر طرق سهلة لخسارة الدهون و بناء العضلات بدون حساب السعرات الحرارية!! (قد 2022).