اللياقه البدنيه

ساعد فتحت الورك تمتد


قبل أن تمد الوركين ، قم بتمارين القلب الخفيفة لتخفيف عضلاتك.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

يمكن أن يساعد امتداد فتاحة مفصل الورك على ضبط محاذاةك وتساعدك على تعميق امتدادك. إذا كنت جديدًا في التمدد أو جديدًا في اليوغا ، فيمكن للمدرس أن يوضح لك كيفية محاذاة الوركين بشكل صحيح لمنع الإصابات وتمديد مناطق مختلفة من الوركين بشكل فعال. إذا كنت من ذوي الخبرة في التمدد ، يمكن للمدرس مساعدتك في تعميق امتدادك عن طريق ممارسة الضغط المناسب على جسمك بيديه.

سهلا كما تشكل الطفل

بوز الطفل هو فتاحة الورك المناسبة لتبدأ. الركوع وجلب ركبتيك واسعة. المس أصابع قدميك الكبيرة معًا ، وثني الخصر وتمتد ذراعيك أمامك. على نطاق أوسع ركبتيك ، وأكثر كثافة سوف يكون. أحضر جبينك أو ذقنك على الأرض وأغرق الوركين على الكعبين. للحصول على المساعدة ، يمكن لمعلمك وضع ضغط لطيف على العجز الخاص بك للضغط على الوركين أقرب إلى الكعب. بدلاً من ذلك ، يمكن لمدرسك وضع يد واحدة على السطح الخارجي لكل من فخذيك والضغط لأسفل ، مع لف فخذيك بعيدًا عن خط الوسط لفتح الوركين.

القيام حمامة

حمامة هي فتاحة الورك التي يجب عليك ممارسة بعد الانتهاء من بعض فتحات الورك الأخرى وعضلاتك فضفاضة. ابدأ الكلب المجهول لأسفل بيديك والقدمين على الأرض والوركين عاليا لتشكيل V مقلوب. ضع الكاحل الأيمن عن طريق تجعد معصمك الأيسر. إذا كانت الوركين ضيقة ، فاقرب كاحلك من الفخذ. إذا كانت الوركين أكثر مرونة ، فحرّك الكاحل بعيدًا عن الفخذ. تمديد الساق الأخرى الظهر مباشرة. قم بطوي نفسك على ساقك المنحنية واستريح على ذراعيك ، أو مدّ ذراعيك لفترة طويلة واحضر رأسك إلى الأرض. للحصول على المساعدة ، يمكن لمعلمك ضبط مفصل الوركين يدويًا لجعله مستويًا. لتعميق شدتك ، يجب على معلمك وضع يد واحدة على الجانب الأيسر من عظم الفخذ واليد الأخرى على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن واضغط لأسفل برفق. تبديل الجوانب.

سعيد بيبي بوز

Happy Baby Pose مناسب للممارسة في نهاية جلسة التمدد ، عندما تكون الوركين مفتوحة إلى حد ما. ابدأ بالكذب على ظهرك. ثني ركبتيك ، واجعل ساقيك واسعة وعقد الأقواس الداخلية لقدميك بيديك. هدم على قدميك لتكثيف التمدد. للحصول على المساعدة ، يمكن للمعلم الخاص بك الضغط على قدميك لك مع الحفاظ على قدميك مكدسة فوق ركبتيك. بدلاً من ذلك ، يمكن لمعلمك وضع يد واحدة على كل من فخذيك وممارسة الضغط أثناء الضغط على قدميك.

الوقاية من الإصابات

لمنع الإصابات ، من الأفضل أن تقوم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من خلال نشاط قلبي لتخفيف عضلاتك قبل أن تمدد الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون أنت ومعلمك حريصين على محاذاة الوركين بشكل صحيح وتطبيق مقدار الضغط المناسب. يجب أن يسألك معلمك عما إذا كنت ترغب في ضغط أكثر أو أقل ، ولكن إذا لم يسأل معلمك ، أخبر معلمك بما تريد. إذا كنت جديدًا في التمدد ولديك وركين ضيق ، فربما لن تحتاج إلى الكثير من الضغط إن وجد.


شاهد الفيديو: ألم الورك الفخذ عند النساء . اكثر الاسباب الشائعة. أشهر 5 اسباب ل الم الورك عند النساء (كانون الثاني 2022).