اللياقه البدنيه

الطائر في الركبة تقوية تجريب


التمرين يمكن أن يساعد في علاج ركبة العبور.

Photos.com/AbleStock.com/Getty Images

هل شعرت بألم مزعج في الركبة أثناء صعود الدرج أو الركوع؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما تكون قد واجهت ركبة العبور المروعة. لا تدع الاسم يخدعك. تحدث الركبة العارضة ، وتسمى أيضًا التهاب الأوتار الرضفي ، عندما يصبح التهاب الوتر الرضفي أسفل الركبة ملتهبًا. كما يوحي الاسم ، يمكنك استخدام هذا الوتر للقفز. وبالمثل ، يمكنك استخدام هذا الوتر عند ثني الساقين وتصويبهما. عندما يذهب الوتر ، فإن الألم يبتلع أسفل الركبة مباشرة. قد تواجه أيضًا الركبتين القاسية والانزعاج العام.

سبب

التهاب الأوتار الرضفي هو إصابة مفرطة ، بسبب كثرة النشاط مع القليل من الراحة. قد تجد نفسك في خطر من ذلك إذا قمت بزيادة النشاط البدني فجأة. تنبع ركبة Jumper أيضًا من عضلات الساق الضيقة أو اختلالات العضلات ، كما تشير مايو كلينك. لحسن الحظ ، يمكن منع ركبة الطائر وتخفيفه عن طريق إزالة الضغط عن الأوتار. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقوية عضلات الساق ، وتحديدا عضلات الفخذ وأوتار الركبة والجرم ماكسيموس.

ربض

تمرين بسيط ، يستهدف القرفصاء جميع عضلات الفخذ. ابدأ القرفصاء في وضع الوقوف بكلتا يديك ممتدة أمام الجسم. قم بخفض جسمك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي. تواصل حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. للعودة إلى وضع الوقوف ، قم بضغط الألوية الخاصة بك ، ثم عد ببطء للوقوف. افعل هذا 15 مرة. أثناء تمرينات القرفصاء ، تذكر أن تبقى الظهر مستقيمة وأن تكون ركبتيك محاذاة مع أصابع قدميك.

رفع الساق المستقيمة

رفع الساق المستقيمة تقوية العضلات حول الوركين والفخذين. لبدء هذا التمرين ، امسك بساطًا واستلق على ظهرك مع ساقيها مسطحة على السجادة. ثم ، تقلص العضلات على ساق واحدة. إبقاء هذه الساق مستقيمة ، ارفع الساق المشدودة حتى 10 بوصات من الأرضية. وقفة. ثم أسفل الساق ببطء على الأرض. قم بهذا التمرين 15 مرة ثم كرر في الساق الأخرى. ضع في اعتبارك أنك قد تكون قادرًا فقط على رفع ساقك بضع بوصات عن الأرض في البداية. هذا سوف يتحسن كما تكتسب قوة. إذا كان التمرين لا يزال صعباً ، قم بثني الساق المريحة ، مع وضع القدم على الأرض.

خطوة للأعلى

تحتاج Step-ups إلى صندوق أو خطوة يفضل ارتفاعها بين 3 و 5 بوصات ، كما يشير معهد الطب الرياضي التذكاري. ابدأ بمواجهة المربع في وضع الوقوف. مع ساق واحدة ، خطوة على المنصة. ثم أحضر المحطة الثانية إلى المنصة. التنحي مع الساق الثانية وكرر. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار مع كل ساق. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي ، فأضف الدمبل أو زد من ارتفاع الخطوة.

الاعتبارات

إذا كنت مصابًا ، لا تجرّب هذه التمارين دون استشارة الطبيب أو المعالج البدني أولاً. لا ينبغي أبدًا تجاهل الألم. إذا حدث الألم أثناء هذه التمارين أو أي تمرينات أخرى ، توقف فوراً. بدلاً من ذلك ، ركز على الانتعاش والمرونة.


شاهد الفيديو: الرياضة لتقليل وزن مرضى خشونة الركبة (كانون الثاني 2022).