اللياقه البدنيه

تجريب glute على يديك والركبتين

تجريب glute على يديك والركبتين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

النزول على يديك وركبتيك لهجة غلوتك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

أفضل طريقة لممارسة غلوتيسك هي أن تبدأ على يديك وركبتيك ، وفقًا لدراسة لاكروس للتمرين والصحة التي نشرها المجلس الأمريكي للممارسة في عام 2006. وأظهرت الدراسة أن تمرين تمديد الورك الرباعي حقق تنشيطًا عضليًا أكبر من تمارين الغلوت الشعبية الأخرى في كلا عضلات gluteus maximus و medius. وشملت المنافسين يجلس القرفصاء ، الطعنات ، والخطوات الضاغطة والساق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين اليدين والركبتين الأخرى إلى تقوية عضلات الألوية في مؤخرتك وحول الوركين.

تبدأ في البداية: الاحماء

قبل أن تضغط على يديك وركبتيك ، قم بتسخين جسدك بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة خمس دقائق على الأقل. الركض ، وركوب دراجة ثابتة أو القيام بشيء مماثل لرفع درجة حرارة الأساسية الخاصة بك وكسر عرق خفيف. اتبع الإحماء عن طريق مد العضلات بشكل ديناميكي. تمتد اللمعان الديناميكي على المشي أو الجري مع الركبتين المرتفعة وريش المشي.

أربعة أضعاف تمديد الورك

ابدأ الجزء الرئيسي من التمرين بأفضل ممارسة ، وهي امتداد الورك الرباعي. افترض وضع البداية بوضع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. شد عضلات البطن قليلاً ثم ارفع قدمًا للأعلى وللأعلى مع الحفاظ على ثني الركبة بدرجة 90 في جميع الأوقات. استمر في رفع ساقك إلى أن يكون وجه قدمك يواجه السقف ، وساقك عموديًا تقريبًا على الأرض ، ومحاذاة فخذك مع الجذع. اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد. افعل ثمانية إلى 12 ممثلًا مع كل ساق.

الطيور الكلب

ابدأ تمرين كلب الطائر في وضع اليدين والركبتين الأساسي بيديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. عقد الأساسية الخاصة بك ومن ثم رفع ذراع واحدة والساق في وقت واحد. مد ساقك اليسرى للخلف ثم ارفعها بحيث تكون الساق موازية للأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، مع الحفاظ على كوعك مستقيمًا. في ذروة حركتك ، يجب أن يكون كل من ذراعك وساقك مرفوعين تقريبًا مع الجذع ويجب أن تظل نظرك على الأرض. اخفض أطرافك ببطء ثم كرر التمرين بذراعك وساقك المقابلين لإكمال تكرار واحد. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.

الكلب القذر

يشبه تمرين الكلب القذر امتداد الورك الرباعي ، ولكن بدلاً من رفع ساقك للأعلى ، تقوم برفعه إلى الجانب. ابدأ على يديك وركبتيك ، وشد النواة ثم ارفع ركبتك اليمنى إلى أعلى وإلى اليمين بعيدًا عن جانبك. حافظ على ثني ركبتك بزاوية صحيحة ، كما فعلت مع تمرين تمديد الفخذ. رفع ركبتك مرتفعا كما يمكنك. يجب أن تقترب الزاوية بين فخذك وجذعك من 90 درجة. خفض ساقك إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد. قم بإجراء ثمانية إلى 12 ممثلًا باستخدام ساقك اليمنى ثم كرر التمرين باستخدام ساقك اليسرى.