اللياقه البدنيه

ممارسة الروتينية للوركين

ممارسة الروتينية للوركين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يساعد تمرين الجري على تهدئة الوركين وتقليل الدهون الكلية.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

سواء كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو تمرن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك اختيار مجموعة متنوعة من التمارين لتهدئة الفخذين وزيادة المرونة. تدعم العضلات المحيطة بالوركين الحوض وتساعد على منع إجهاد الركبة والظهر. يمكنك إنشاء روتين تمرين للقوة أو تمرين القلب الذي يستهدف الألوية وعضلات الفخذ والعضلات الأخرى في مناطق الفخذ والفخذ. قم بتدريب القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع وتمرين القلب ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، كما أوصت بذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

ثني تلك الوركين: إلى الأمام الطعنات

الطعنات تستهدف الجزء الخلفي من الوركين ، وكذلك الألوية على الجانبين والفخذ أمام الفخذين. تبدأ القفزة الأمامية في وضعية الوقوف مع وضع يدك على الوركين وفصل عرض الكتفين. استنشقي وأنت تتقدم مع ساقك اليمنى ؛ ضع الكعب ثم مقدمة قدمك على الأرض. يجب أن تكون ركبتك اليمنى والقدم اليمنى متجهة إلى الأمام أثناء ثني ركبتك اليمنى والورك لخفض جسمك. سوف ركبتك اليسرى تلمس الكلمة تقريبا. مد ساقك اليمنى لدفع جسمك لأعلى إلى وضع الوقوف. كرر مع الساق اليسرى في الجبهة ، والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرار بالتناوب ممكن مع تقنية مناسبة.

عمل تلك الوركين: القرفصاء الجبهة الدمبل

يقع في الجزء الخلفي من الوركين والفخذين ، سيحصل تمرين العضلات والأوتار على تمرين جيد من القرفصاء الدمبل الأمامية. امسك الدمبل الذي يتميز بثقله المريح في كل يد وذراعيك على جانبيك والنخيل إلى الداخل. ابقِ المرفقين على جانبيك ، وقلص عضلات البطن ، وارفع الدمبل على كتفيك. مع وزنك على كعبك ، استنشقي وثني ركبتيك أثناء تحريك الوركين للخلف قليلاً. خفض جسمك حتى الفخذين هي تقريبا موازية للأرض. زفر وادفع قدميك إلى الأرض لرفع جسمك. يمكنك أيضًا أن تبقي ذراعيك على جانبيك أثناء هذا التمرين ، دون رفع الدمبل. كرر ذلك حتى لا تتمكن من الحفاظ على تقنية جيدة.

حرك تلك الوركين: اختطاف الورك

يستهدف اختطاف مفصل الورك الكابل العضلات على جانبي الوركين ، والتي تشمل gluteus medius و gluteus minimus و tensor fasciae latae. مواجهة جانبية ، والوقوف أمام بكرة كابل منخفضة ، وربط الكفة على الكاحل الذي هو أبعد من البكرة. امسك شريط الباليه ووقف حول طول الذراع من الشريط. اعبر قدمك الأبعد أمام أقرب قدم ، مع الحفاظ على وزنك على أقرب قدم. حرك القدم الأمامية للخارج إلى الجانب ، بعيدًا عن البكرة ، ثم عد. بعد أن تكرر أكبر عدد ممكن من المرات مع الحفاظ على الشكل المناسب ، كرر مواجهة الاتجاه الآخر.

تقليم تلك الوركين: القلب تجريب

على الرغم من أنه لا يمكنك تقليل الدهون على الوركين أو أجزاء معينة أخرى من الجسم ، إلا أن التدريب الفاصل عالي الكثافة - HIIT - يعزز فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم. يلاحظ في مجلة "فيتنس" أن تمرين الجري في المشي على التل يستهدف عضلات الساق والورك حيث يحرق السعرات الحرارية. قم بربط حبل السلامة على حلقة مفرغة قبل أن تبدأ التمرين. في الدقائق الخمس الأولى ، استخدم الدواسة باستخدام منحدر وسرعة معتدلة. لمدة 15 دقيقة التالية ، قم بالتناوب بين دقيقتين من المنحدر الصعب والسرعة ودقيقة واحدة من السهل المعتدل المنحدر والسرعة. كل من فترات الشدة العالية والانتعاش يجب أن تزيد تدريجيا في الصعوبة. قم بإنهاء التمرين لمدة 5 دقائق لتبرد بسهولة وسرعة معتدلة.

الاحتياطات والاعتبارات

قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، تحقق مع طبيبك. إذا شعرت بالدوار أو بالغثيان أو غير مريض أثناء التمرين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور وتحدث إلى طبيبك. ابدأ دائمًا جلسة التمرين بدفء من 5 إلى 10 دقائق. المشي أو الركض الخفيف ، على سبيل المثال ، يزيد تدريجياً من درجة حرارة العضلات ومعدل ضربات القلب قبل البدء في ممارسة التمرينات الرياضية. قم بتضمين 5 إلى 10 دقائق من التمدد ليبرد بعد التمرين.

الموارد (4)



تعليقات:

  1. Swintun

    رأيته بالصدفة. غير متوقع.

  2. Heinz

    فيما يتعلق بأفكارك ، أشعر بالتضامن الكامل معك ، أريد حقًا أن أرى رأيك الأكثر توسيعًا حول هذا الموضوع.

  3. Cruadhlaoich

    أشكرك على المساعدة في هذا السؤال. لك منتدى رائع.

  4. Kavan

    انا موافق تماما!



اكتب رسالة