اللياقه البدنيه

Deadlifts للكتف

Deadlifts للكتف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك تحويل deadlifts إلى تمارين بناء الكتف.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تختلف الآراء فيما يتعلق بالعديد من موضوعات التمرينات ، ولكن يُنظر إلى المميت على المستوى العالمي تقريبًا باعتباره أحد أفضل أنشطة الجسم الكلي التي يمكنك القيام بها. تستهدف عمليات الرفع المميتة القياسية عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من كل فخذ ، لكن التمرين المركب يعمل على العضلات في جميع أنحاء جسمك. نظرًا لأن ذراعيك تظلان مستقيمة طوال التمرين ، فإن الصدمات المميتة لا تعمل كتفيك بشكل خاص. لكن كتفيك متورطان ، ويمكن الجمع بين عمليات الرفع الجمود والتمارين الأخرى لتقديم تمرين أفضل للكتف. قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية قبل التمرين. قم بتمارين الكتف المميتة في يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع.

Deadlifts القياسية

لأداء مهلة زمنية قياسية ، اضبط حلاقة على الأرضية مع وضع ساقيك بالقرب من البار. القرفصاء - ثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً - وفهم الشريط بتمديد ذراعيك. قم بتصويب ركبتيك وفخذيك والوقوف مع الاستمرار في إطالة ذراعيك ثم القرفصاء مرة أخرى لإكمال تكرار واحد. تساعد العضلة الدالية الأنسيّة الموجودة أعلى كتفيك خلال الرفع المميت ، وفقًا لكتاب "تشريح التمرين". يعمل الدالي الخلفي الخلفي لكل كتف بمثابة عامل استقرار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن infraspinatus - الذي هو جزء من الكفة الدوارة للكتفين - والأرضيات الرئيسية ، التي تعلق على شفرة كتفك ، يساعدان أيضًا خلال الرفع.

الجمع بين Deadlifts مستقيم الساق مع بنت أكثر من الصفوف

لإضافة المزيد من مشاركة الكتف في التمرين ، اجمع بين عمليات الرفع الجمود والتمرينات الأخرى ، مثل صف ثنائى. قف مستقيماً وأمسك حديدي أمامك ، أو دمبل في كل يد ، مع تعليق ذراعيك بشكل طبيعي. حافظ على ساقيك مستقيمة إلى حد ما ، ولكن غير مقفل ، أثناء قيامك بالجزء السفلي من الفتحة المميتة من خلال الانحناء للأمام من الخصر. مع تعليق ذراعيك لأسفل بشكل مستقيم ، قم بخفض الوزن حتى أسفل الصدر. مد ذراعيك إلى أسفل مرة أخرى واستكمال الجزء المميت من خلال الوقوف بشكل مستقيم. أداء ثمانية إلى 12 التكرار. تعمل مقاطع الصف المنحنى على الدالية الخلفية ، و infraspinatus و teres الرئيسية والثانوية.

تركيبة Deadlift في الصف الروماني

يمكنك أيضًا الجمع بين الصفوف المنحنى والرصيف المميت الروماني - يتم إجراؤه مع ثني الركبتين وظهرك نزولًا إلى وضع أفقي. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وعقد الحديد أمامك مع تمديد ذراعيك. انحنى للأمام من الخصر حتى يكون جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض ثم نفذ من ستة إلى ثمانية صفوف مثنية. ارتقِ إلى مستوى البداية وافعل ما بين 10 إلى 14 موعدًا نهائياً.

مجموعات دمبل ديدليفت

يتيح لك تنفيذ عمليات الرفع النهارية باستخدام الدمبل إضافة مجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل على أكتافك. قف منتصب وذراعيك ممدودان على جانبيك والنخيل التي تواجه جسمك. أداء الجزء المميت عن طريق الانحناء من الخصر ثم الارتفاع إلى وضعية الوقوف. مع ارتفاعك ، تحرك بسلاسة في النصف الثاني من تمرين المجموعة. على سبيل المثال ، مد ذراعيك بعيدًا عن جانبك وارفعه إلى ارتفاع الكتف للقيام برفع جانبي. أو بدلاً من ذلك ، ارفع الأوزان أعلى كتفيك مع راحة يدك ومرفقيه مدبب أسفل ، ثم اضغط على الدمبل مباشرة لأعلى للقيام بضغطة على الكتف. لأي من التمرينات ، قم بتخفيض الأوزان إلى موضع بدء الموعد النهائي لاستكمال تكرار واحد. هل ثمانية إلى 12 ممثلين. الروافع الجانبية تستهدف الدالية الجانبية بينما تركز مكابس الكتف على الحشوات الأمامية.