اللياقه البدنيه

ممارسة الروتينية اليومية لبناء القوة ل Pushups و Situps


يمكن لأدوات الدفع الرباعي و situps تقوية العضلات لتسهيل المهام اليومية.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

يمكن أن تساعدك العديد من التدريبات على اكتساب القوة اللازمة للقيام بتمارين الضغط وأداء التمارين - بما في ذلك تمارين الدفع والتعديل المعدلة. تمرين تمرين رياضي هو مهارة متقدمة تتطلب منك استخدام عضلات الصدر لخفض ورفع نفسك كما عضلات الأساسية والكتف والذراع استقرار الجسم. على النقيض من ذلك ، يتطلب الأمر situp أن تعمل عضلاتك على رفع وخفض النصف العلوي من جسمك. كما هو الحال مع أي تمرين ، احصل على موافق الطبيب قبل البدء.

الجدار بوشوبس

نقطة انطلاق رائعة ل pushups هي دفع الجدار. قف بذراعك بعيدًا عن الحائط ، ضع يديك على الحائط عند مستوى الكتف وذراعيك مستقيمة. قم بثني ذراعيك ببطء ، واجعل أنفك قريبًا من الحائط ، ثم ادفع إلى وضع البداية. لزيادة صعوبة هذا التمرين ، حرك قدميك بعيدًا عن الحائط حتى يكون جسمك في خط قطري. ابدأ بالعمل بمجموعة واحدة من خمسة ممثلين واعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين عندما تصبح عضلاتك أقوى.

الجدول بوشوبس

يشبه تمرين تمرين الطاولة على الحائط تمرينًا توضيحيًا جدًّا - فهو يتضمن المزيد من الجاذبية. عن طريق وضع يديك على طاولة مع قدميك بضع خطوات إلى الوراء ، سيكون جسمك في خط قطري أكبر ، وسوف تضطر إلى العمل بجدية أكبر لاستكمال التمرين. قم بثني المرفقين ببطء مما يجعل أنفك قريبًا من الطاولة ويدفع لأعلى إلى وضع البداية. عن طريق الحفاظ على جسمك في خط مستقيم وعضلاتك الأساسية منشغلة ، ستعمل عضلاتك ، وهي عضلة أخرى تستخدمها في ممارسة تمارين الضغط. مرة أخرى ، ابدأ بمجموعة واحدة من خمسة ممثلين ، ثم اعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين عندما تصبح عضلاتك أقوى. كتحدي إضافي ، حاول وضع يديك على كرسي بدلاً من الطاولة.

تمرينات الركبة

خطوة أخيرة على الطريق لبناء القوة اللازمة لعملية تمرين رياضي كامل هي تمرين الركبة. بالنسبة لهذا التمرين ، يجب أن تكون يدك تحت كتفيك وأن تكون ركبتيك على الأرض. ثني المرفقين وخفض أنفك على الأرض قبل العودة إلى وضع البداية. اجعل الوركين يتماشى مع كتفيك وركبتيك ؛ لا تدعهم يجلسون. ابدأ بمجموعة واحدة من خمسة ، واصل العمل ببطء إلى ثلاث مجموعات من 10. بمجرد أن يتم ذلك ، اسحب الركبتين بعيدًا عن الأرض حتى يديك وأصابع قدميك فقط وبقية جسمك في خط مستقيم.

الركبة الثنية الإضافية

يعد الثني في الركبة تمرينًا رائعًا لبدء تطوير قوة الجلوس. لديه حركة مماثلة ، ولكن عن طريق القيام بساق واحدة في وقت واحد ، فإنه يوفر نقطة بداية أسهل. الجلوس على حافة كرسي مع الكعبين يستريح على الأرض وساقيك مستقيمة. حافظ على انشغال جذعك ، واستخدم عضلاتك ، اربط ركبة واحدة باتجاه صدرك. ابدأ بمجموعة واحدة من خمسة ممثلين واعمل حتى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، باستخدام كلتا الساقين. كتحدي إضافي ، حاول رفع كلا الساقين في نفس الوقت. سوف تضطر إلى إعادة الجذع إلى الخلف قليلاً للحفاظ على رصيدك.

الجرش

السلائف ممارسة أخرى ل situp هي الأزمة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو السقف وقدميك على الأرض. مع أطراف الأصابع الخفيفة جدًا على الجزء الخلفي لرأسك ، فجوة تتراوح بين 2 و 3 بوصات بين ذقنك وصدرك وعضلات الكتفين المريحة ، حاول تجعيد الجزء العلوي من جسمك من الأرض من 3 إلى 5 بوصات وتباطؤ التراجع لأسفل. التنفس أثناء هذا التمرين. ابدأ بمجموعة واحدة من خمسة ممثلين واعمل حتى ثلاث مجموعات من 10.