اللياقه البدنيه

تهدئة تمارين المرونة لكبار السن


تمارين التمدد يمكن أن تساعد في الحفاظ على التحرك بشكل مريح.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

يلعب التهدئة بعد التمرين دورًا مهمًا في أي روتين تمرين جيد للياقة البدنية ، ويشدد MayoClinic.com على أن التهدئة قد تساعد في تقليل خطر إصابات العضلات. يصارع كبار السن في كثير من الأحيان مع انخفاض الحركة بسبب عضلات الشيخوخة والحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل ، ولكن التهدئة التي تركز على المرونة يمكن أن تحسن نطاق الحركة وربما تقلل من آلام العضلات.

تمتد مع اليوغا

يمكن لليوجا أن تمد عضلات الجسم تقريبًا. تركيزك على التنفس يمكن أن يساعدك على التهدئة والهدوء بعد التمرين المكثف. وجدت دراسة أجريت عام 2005 في "مجلة الطب البديل والتكميلي" أن اليوغا يمكن أن تساعد في الحد من آلام الركبة المرتبطة بهشاشة العظام ، وخلصت دراسة أجريت عام 2008 في نفس المجلة إلى أن اليوغا يمكن أن تقلل من خطر السقوط في كبار السن. يمكنك ممارسة اليوغا في المنزل بمساعدة فيديو أو كتاب يوجا ، أو من خلال فصل دراسي مع مدرب يوغا مؤهل. إذا كان أي وضع مؤلم ، فحاول تعديل وضعك أو مجرد تجربة وضع مختلف.

تمتد الديناميكي

تمدد التمددات الديناميكية عضلاتك خلال نطاق حركتها ، مما قد يزيد من حركة المفاصل. حاول تحريك كتفيك للأمام والخلف ، وحرك رقبتك من جانب إلى آخر ودحرجتك. يمكن لف الكاحلين والرسغين المساعدة في تخفيف العضلات المتوترة وتحسين نطاق الحركة. لتخفيف العضلات في جذعك ، حاول الوقوف مع عمودك الفقري مباشرة ثم يميل من جانب إلى آخر باستخدام الجذع فقط مع الحفاظ على ساقيك والعمود الفقري مستقيمًا.

تمتد ثابت

الامتدادات الساكنة هي امتدادات تمسك بها لتحسين المرونة في العضلات الفردية أو مجموعة من العضلات. يجب أن لا تجبر هذه الامتدادات ، ويجب ألا تؤذيها ، ولكن يجب أن تشعر بالامتداد. ينبغي أن تمتد معظم تمتد ثابت لمدة 20 إلى 30 ثانية. حاول أن تجلس على الأرض مع ساقيك بشكل مستقيم وتصل إلى أصابع قدميك لتمتد أوتار أوتارك ، ثم استخدم منشفة أو شريط تمرين رياضي لسحب قدميك باتجاه الجذع لتمتد عجولك. مدّ ظهرك وكتفيك عن طريق الجلوس مستقيماً ، وثني المرفقين ، ثم دفعهما للخلف باتجاه العمود الفقري.

توسيع التوصيات

بغض النظر عن روتين التمدد الذي تستخدمه ، يجب ألا تواجه الألم أو تفرقع أثناء التمدد. قم بالتمدد مرة واحدة على الأقل يوميًا ، ودائمًا ما تستخدم التمدد كبرودة نظرًا لأنه من المخاطرة تمدد عضلات البرد. تجنب إجبار نفسك على التمدد أو الإمتداد لفترة أطول من دقيقة واحدة أو نحو ذلك ؛ يجب أن تعقد معظم تمتد فقط لمدة 30 ثانية. التنفس العميق البطيء يمكن أن يساعدك على تعميق امتدادك دون الشعور بالألم. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل ، فتأكد من دعم مفاصلك أثناء التمدد. على سبيل المثال ، ستشكل اليوغا التي تتطلب منك وضع ركبتيك على الأرض أكثر راحة إذا كنت تستخدم كتلة تدعم الركبة.